お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’25年2月のトレーニング（もはやパワーリフティング）ログです。
スクワットはやればやっただけ伸びる気がする。伸びる子は放置。問題児のベンチとデッドをどうにかする月間です。
2025年2月の目標
①スクワットの重量を伸ばす
・目標：LSQ 130kg×5rep
②ベンチとデッドはフォームを固める
・いちからフォームを見直して継続（ころころ変えない）
・フォームを崩す重量／セットはやらない
③補助種目・コンディショニングの頻度を増やす
④怪我をしない
⑤過度な精神的ストレスを避ける
2月3日(月)：三種うすく
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | ||||
| LSQ | 110×5 | 100×5 | 100×5 | – |
| BP ラーセン | 60×10 | 60×10 | 60×8 | 60×8 |
| DL | 100×3 | 110×3 | 120×3 | – |
| SLDL | 70×10 | 70×10 | 70×10 | – |
| 11:45〜12:15 ＠オフィス | ||||
| LAT 順手 | 52.5×10 | 52.5×10 | 52.5×10 | – |
| LAT 逆手 | 50×10 | 50×10 | 50×10 | – |
| プレスダウン ロープ | 20×10 | 20×10 | 20×10 | – |
コンディション
寝不足、ストレスでまずまず最悪の状態。
スクワット
重い。120kgでメイン組みたかったけど、アップの段階で無理に感じたので110kgで。スクワットシューズ履いてなかったからか、ラックからバーを外す時と戻す時ひっかかりまくる。そして永遠に向上しない、というか分からないバックステップ。
ベンチ
ノーコメント。
デッドリフト
考えた結果、ケツをあげるフォームへ戻す。今月はこのフォームでやり込むこと、背中と股関節を中心に補助種目を増やすことを決意。
ケツあげないフォームと比べ、ひき始めにケツの位置が下がらない（動画はレップ毎に下がっているが…）。加えて、身体のなかの圧をより大きくより作りやすくなる感。
ケツを動かすスピード、ケツを上げる高さ／角度（上体がどこまで突っ込むか）が大事。早い、低い、浅いと、ファーストのケツの位置が低く遠くなってしまう。
2月９日(日)：BP、DL
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 14:00〜16:30 ＠フィットイージー | |||
| BP tempo | 60×2 | 60×2 | 60×2 |
| WDL | 90×3 | 90×3 | 90×2 |
| NDL | 90×3 | 90×3 | 90×3 |
| 背中 | マシンで３種。背中の筋肉の刺激を意識。 | ||
| ディップス | 自重×10 | 自重×10 | – |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
振り返り
ベンチとデッドのフォーム練習。翌日はスクワット予定なので響かない範囲で。
2月10日(月)：SQメイン、BPとDLうすく
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 11:00〜14:00 ＠GPF | |||||
| LSQ | 120×3 | 120×1 | 105×5 | 105×5 | 105×5 |
| HSQ | 70×5 | 90×5 | 100×3 | 100×5 | – |
| BP フォーム | 70×5 | 70×4 | 70×5 | – | – |
| WDL | 110×3 | 110×3 | 110× | – | – |
| NDL | 100×3 | 100×3 | 100×3 | – | – |
コンディション
睡眠時間9時間くらい。だけど腰がだるい…。車で名古屋へ。
スクワット
120kgがめちゃくちゃ重い。
理想：さくっと5repクリアして、125kgを3rep、130kgを1repで次回以降に備える
現実：120kg×3rep…。しかも出し切って…。
あれだな、トレーニングの計画と実行能力のなさが一番足を引っ張ってる気がしてきた。過去を遡っても。今後は、RPEも含めた計画を立てて、その日その日の状態に合わせた練習を徹底する。
2月13日(木)：BPメイン、ちょいSQ
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||
| BP アップ | 50×3 | 60×3 | 72.5×3 |
| BP＠6 | 70×5 | 70×5 | 70×5 |
| BP ナロー | 50×8 | 50×8 | 50×8 |
| LSQ＠6 | 80×5 | 80×5 | 80×5 |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| LAT パラレル | 40×10 | 40×10 | 40×10 |
| 11:45～12:15 ＠オフィス | |||
| サイドレイ | 3kg×20reps×5sets | ||
| フェイスプル | 15kg×20reps×5sets | ||
| ケーブルシュラッグ | 40kg×20reps×3sets | ||
計画見直し
前日までに、RPEを考慮して練習計画を練り直し。追い込まないぞ、俺はもう追い込まないぞ。ダメ、RPE10。
ベンチプレス
以下を意識。
- 縦だけでなく横のアーチも作る
- 腹圧をかけて下から胸部を支える
結果、普段よりもアーチが崩れてた感…。アーチを組んだところまではまずまずなので横のアーチも作れてたかと。腹部に息を溜めるのはダメだ。降ろしの局面でアーチ崩れてたので。やっぱり胸部に溜めな。
あとメインはRPE6の計画を守れたのか守れなかったのかよく分からない。＠6の気がすれば、＠8の気もする。まぁ、こういう時はだいたい＠8なんだろうな。重量ミス。
スクワット
ベルトとニースリーブなし、フラットシューズで。
3set目はポーズでやったからか感触が良かった。あと、鼻で息を吸う、四頭に乗せながら降ろすのを通しで試す。四頭に乗せるのはありかも。鼻で吸うはわからん。
スクワットはRPE6をだった（と思う）。
2月16日(日)：BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 14:00〜16:30 ＠フィットイージー | |||
| BP＠6 | 70×5 | 65×6 | 65×5 |
| BP comp | 80×1 | 80×1 | 80×1 |
| BP インクライン・スミス | 40×10 | 45×10 | 45×10 |
| BP ラーセン | 55×8 | 55×8 | 55×8 |
| ダンベルローリングEX | 8×10 | 9×10 | 9×10 |
振り返り
ベンチは弱体化の一途。あーでも、半年以上ぶりに81cmラインに人差し指を置いたら感触よかった。単に新鮮だっただけかもだが。とりあえず挙上距離の縮まりは感じた。
インクラインは新しい刺激を感じられたので、しばらく取り入れる。できればフリーウェイトで。ダンベルローリングエクステンションは肘に近くに来るね。これもレギュラーメニューへ。
2月17日(月)：よく分からない日
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||
| DL＠6 | 112.5×5 ＠6？ | – | – |
| DL B/O | 100×5 | 100×5 | – |
| HSQ＠7 | 85×8 ＠7 | – | – |
| HSQ B/O | 80×8 | 80×8 | – |
| BP 試行錯誤 | 60×2、60×1、80×1、80×2、80×1、80×1、60×6、60×3、60×3 | ||
| 昼休憩、定時後 ＠オフィス | |||
| LAT ミドル・オーバー | 50×10 | 50×10 | 50×10 |
| LAT ナロー・パラ | 50×10 | 50×10 | 50×10 |
| ダンベルプレス | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| ワンハンドロウ | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| ダンベルシールロウ | 10×15 | 10×15 | 10×15 |
| OHP | 18×10 | 18×10 | 18×10 |
デッドリフト
多分予定通り＠6でやれた。多分。
フォームは感触イマイチ。動画で見返しても、ケツを上げて下ろした時にバーから離れてる。バーの軌道も良かったり悪かったり。感触がイマイチが故に毎回フォームが微妙に違ってるんだろうな。安定感がキモ。確固たるルールを。
スクワット
ベルトのみ、ニーズリーブとスクワットシューズなし。
ベンチプレス
前にポストしたけど、ラーセンの方が感触が良いし、もはや重量もより挙げられる。
改めて感触が良い理由を探ると、ラックアップした時の背面がどう考えても力出るでしょという状態になっていた。ケツの穴が閉まって、そこから広背筋まで連動して適度に収縮している。
これか〜ということで、足を付いた通常フォームでも同じ状態になるよう試すが上手くいかない。足を付いた瞬間に背面の力が抜ける。まぁ、トライし続けるしかない。これがカギっぽいので。
2月20日(木)：BP、補助種目
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 21:30〜22:30 ＠フィットイージー | |||||
| BP comp | 70×1 | 80×1 | 85×1 | – | – |
| BP＠7 | 72.5×6 ＠9 | 70×6 ＠9 | 67.5×5 @10 | – | – |
| BP インクライン・スミス | 40×10 | 45×10 | 50×7 | 40×10 | – |
| LAT ワイド・パラ | 32×15 | 39×15 | 45×15 | 39×15 | 39×15 |
| LAT ミドル・パラ | 39×15 | 39×10 | 39×10 | – | – |
| ベントオーバーロウ | 40×10 | 40×10 | 40×10 | – | – |
振り返り
すごーく久しぶりに夜ジムへ。人は多いけど、奇声を上げる人やガッチャンガッチャンマン少ないので良き。
前回同様、ベンチの理想の背面を求めて。そら、そんな簡単に掴めないよね。
2月22日(土)：SQとBP軽い日
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 夜 ＠フィットイージー | |||
| SQ top | 105 | – | – |
| SQ comp | 75×9 | 75×9 | 75×9 |
| BP top | 80 | – | – |
| BP T&G | 65×6 | 65×6 | 65×6 |
| プレスダウン Vバー | 20×15 | 20×15 | 20×15 |
| 〃 リバース | 17×15 | 17×15 | 17×15 |
| フェイスプル | 26×15 | 26×15 | 26×15 |
振り返り
前言撤回。夜もイキりさん、がっちゃんさん何名かいらっした。。
SQも不調感あるので、ちょうど良いボリュームを探って実施。
妻に前倒しで誕生日プレゼントとして買ってもらったA7ニースリーブを初使用。履くに四苦八苦で乾燥どころじゃない。
メモ
3/30の三重の県大会は、練習の延長で出ようと思っていたが、ピーキングする方向へ見直し。今の実力値をしっかり測って、4月以降のトレーニングの基準にするため。
これに伴い、練習計画も変更。去年の新人戦前に買ってお蔵入りしていた、栗原さんのピーキングプログラムを採用。頻度が合わない点だけカスタマイズして、それ以外は忠実に守ってみる。
2月25日(月)：DL、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||
| DL top | 130 | – | – |
| DL comp | 120×3×3set、115×3×2set、110×3×2set | ||
| BP top | 80 | – | – |
| BP comp | 72.5×3×5set | ||
| 昼休憩 ＠オフィス | |||
| LAT オーバー | 50×10 | 50×10 | 50×10 |
| 〃 リバース | 50×10 | 55×10 | 55×10 |
| シュラッグ(マシン) | 65×10 | 65×10 | 65×10 |
振り返り
デッドリフト７setは初のボリューム。疲れたけど心地よい。フォームがだいぶ無理なくなってきたからか。
デッドもベンチもRPE守れた雰囲気。
2月28日(金)：SQ、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 夜 ＠フィットージー | |||||
| SQ top | 120 | – | – | – | – |
| SQ comp | 110×3 | 110×3 | 110×3 | 110×3 | 110×3 |
| BP top | 82.5 | – | – | – | – |
| BP comp | 75×3 | 75×3 | 75×3 | 75×3 ＠9 | 75×2 ＠9 |
| JM press | 40×6 | 40×6 | 40×6 | – | – |
| SLDL ＠6 | 80×6 | 80×6 | – | – | – |
| ベントオーバーロウ | 40×10 | 40×10 | 40×10 | – | – |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 | – | – |
振り返り
SQはフォームぼちぼち。A7のニースリーブもいくらか慣れた。RPE守れた。
BPはダメ。RPE守れず。ベンチ台が全然あわないので、しっかりフォーム組むのは避けて、ラーセンとか足上げだけにするのが最善な感。いい加減、徹底しよう。
今週の振り返り
目標①. スクワットの重量を伸ばす
| 種目 | 目標 | 実績 |
|---|---|---|
| LSQ | 130×5 | 未達：120×3 ＠10（笑） |
練習計画を変更したことで、途中から追ってなかったけど。未達は未達ということで。
目標②. ベンチとデッドはフォームを固める
デッドに関しては、ひと月丸っとフォーム固めに費やした効果があったと思う。2月中じゃないけど（3/2の練習で）カチッと来た。このフォームならやり込む価値がある、迷いがない、というところまで来たのでクリアで。
一方のベンチはまだまだ。固めるうえでの軸にしたい考えは見つかったので、3月以降もフォーム固めを継続する。月末大会だけど笑。
③補助種目・コンディショニングの頻度を増やす
補助種目については、ピーキング計画へ変更してこともあり、そこまで増やさず。
コンディショニングは、ここ最近のなかでは一番の頻度でやったが、もっとやれたはず（無駄な時間多いので）。
というか、フワッとしすぎだろ、この目標。「増やす」て。。
④怪我をしない
練習の妨げになる怪我はなかったので良しかな。ただ、月前半のデッドで肘を少し痛めた。腕へ一気にテンションがかかったためと思われる。
⑤過度な精神的ストレスを避ける
2回ほどあったかな。前月比大幅改善だが0にしたい。
おわりに
ここ半年のなかでは一番実りのある月だった。練習頻度が週1回から週2～3回へ増えたんだから、当たり前っちゃ当たり前かもだけど。来月以降も同じ頻度は確保したいところ。このペースでやれれば、何かしらを少なからずは伸ばせるので（多分）。
ありゃした。