お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’26年1月のトレーニングログです。
大晦日に風邪症状が出て新年を迎える。これ以上の底はない最高のスタートととらえて今年もトレーニングやってきます。
2026年1月のテーマ
① Stick to the plan
② Stay healthy
1月6日(火)：W3D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| LSQ＠7 | 90×8 | 90×8 | 90×8 | スキップ |
| BSQ | 28×8 | 28×8 | スキップ | – |
| Dumbbell Cossack SQ | 12×8 | 12×8 | スキップ | – |
| Inner Thigh | 23×15 | 30×15 | – | – |
| Leg EX | 45×12 | 45×12 | – | – |
| ▼BP Form | 40×3 | – | – | – |
振り返り
病み上がり（上がってない）、1週間以上ぶり。本当はもう一日くらい休んだほうが良い状態。重量とセット数ともにプログラムより下げて実施。良い判断。翌日以降、体調は悪化、筋肉痛は起き上がるのもつらいくらい。
BSQ：ダンベル床置きスタート。
BP：▼計画外。背中で下ろして、背中で上げる意識。良い感覚。これが合ってるのかな。
1月8日(木)：W3D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| BP＠7 | 70×8 | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
| Incline BP | 30×8 | 40×8 | 45×8 | 47.5×8 |
| Incline Dumbbell Fly | 14×12 | 12×12 | 12×12 | – |
| Incline S/A Side Raise | 3×12 | 3×12 | スキップ | – |
| Cable S/A Rear Raise | 1×15 | 1×15 | スキップ | – |
| Face Pull | 17×15 | 17×15 | 17×15 | – |
| Press Down Rope | 19×12 | 19×12 | – | – |
振り返り
BP：RPE7狙いがRPE9.5〜10。
1月9日(金)：W3D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| NDL＠7 | 90×6 | 100×6 | 105×6 | スキップ |
| Lat Pull Down Middle Parallel | 45×10 | 47×10 | 47×10 | スキップ |
| Barbell RDL | 65×8 | 65×8 | スキップ | – |
振り返り
体調微妙なため、セット数調整。
NDL：バーがめちゃくちゃ低く感じる。
Lat Pull Down：ナローグリップの時の広背筋に引っ掛ける感覚を試す。意外と効きが良いかも。
1月11日(日)：W3D4
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 20:30〜22:00＠フィットイージー | |||
| BP Tempo | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
| One-hand Row | 30×10 | 30×10 | 30×10 |
| Seated Row | 41×12 | 41×12 | 39×12 |
| Press Down Rope | 17×12 | 19×12 | – |
| LSQ Tempo | 50×6 | 75×6 | 75×6 |
| ▼Skull Crusher | 26×10 | 26×10 | 26×10 |
振り返り
BP：1レップ目で息を吸ってしまう（その後も毎レップ呼吸）セットが目立つ。なぜだろう。普段ない現象。
1月13日(火)：W4D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 22:00〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| LSQ＠7 | 97.5×8 | 90×8 | 90×8 | 90×8 |
| BSQ | 32×8 | 32×8 | スキップ | – |
| Inner Thigh | 27×15 | 32×15 | – | – |
| Leg EX | 54×12 | 63×12 | – | – |
振り返り
LSQ：今週も変わらず重い。全く成長していないので少し憂鬱になる。バーの軌道を意識。前から気になっていた、上げたときに後ろへ流れる点を重点的に。3セット目から修正できたか。最後まで体の前面を意識。
頭くらくらでジムにスマホ忘れ、帰宅してから取りに戻り、更に憂鬱に。
1月14日(水)：W4D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| BP＠7 | 70×8 | 65×8 | 65×5 | 65×5 |
| ▼BP Feet-up | 60×8 | 60×5 | – | – |
| Incline Dumbbell Press | 20×8 | 22×8 | 18×8 | 18×8 |
| ▼Dumbbell Press | 26×8 | 26×4 | – | – |
| Cable S/A Rear Raise | 1×15 | 3×15 | 3×15 | – |
| Face Pull | 17×15 | 19×15 | 21×15 | – |
| ▼Cable Pull Over | 21×10 | 19×8 | – | – |
振り返り
BP：先週から成長感じず。今回もRPE9.5〜10。バーを外方向へ引っ張りながら下ろす意識を試すがハマらず。やっぱり肩甲骨・前鋸筋に乗せる、背中で上げ下げする、が一番しっくり来る。
久々にプログラム大無視して反省。
1月16日(金)：W4D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 22:00〜23:15 ＠フィットイージー | ||||
| NDL＠7 | 100×6 | 105×6 | 100×6 | 100×6 |
| Pendlay Row | 40×8 | 40×8 | 40×8 | 40×8 |
| Lat Pull Down Narrow | 39×10 | 45×10 | – | – |
| Lat Pull Down Middle Reverse | 39×10 | 45×10 | – | – |
| Dumbbell RDL | 36×8 | 40×8 | 44×8 | – |
| ▼BP Form | 20×5 | 20×5 | 40×3 | – |
振り返り
NDL：RPE7を守れたか微妙なところ。ということは恐らく守れていない。伸びないねぇ。動画を確認すると腰で上げてしまっているように見えるし、実際腰も結構疲れた。もう少し押し込む感覚が欲しく、後半セットで色々試すもハマらず。終わってから股関節の意識かなぁ、と。股関節に重さを乗せるみたいな。
Pendlay Row：ようやく効くようになってきた。
RDL：前回よりだいぶ重量下げて軽めで。コンディショニング種目くらいの位置づけがいいのかなと。おじさんだし。
BP：腹をへこませて胸を立てる。次回向けメモ。
藪からスティックにだけど、寒さ和らいだら朝トレに変えよう。4時起き、5時スタート、7時前帰宅なら問題ない。仕事終わりの疲れた体でトレーニングするより、全然パフォーマンス良いだろうし。
1月18日(日)：W4D4
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 21:30〜23:00 ＠フィットイージー | |||
| ▼HSQ | 60×6 | 70×6 | 80×6 |
| BP Tempo | 60×6 | 60×6 | 60×8 |
| ▼BP Form | 70×2 | 70×2 | 70×2 |
| Seated Row | 39×12 | 36×12 | 34×12 |
| Face Pull | 19×15 | 21×15 | 23×10+5 |
| Skull Crusher | 21×12 | 28.5×12 | – |
振り返り
▼HSQ：計画上はLSQ Tempo。気の赴くままに。
BP Tempo：ブリッジしっかり組むと力が出ない＝1-2セット目。ブリッジほどほどに組むと力が出る＝3セット目。ただ肩は使ってるのでよくない。
▼BP Form：こちらは完全計画外。Tempoがイマイチだったので。最後にきっかけになりそうな感覚あり。肩甲骨をひっくり返す意識で立てる（既出of既出）、その際に目線も一緒に（これが新感覚）。
日中ずっとバタバタで、どう考えても休んだ方が良いほど疲れてた。立派な中毒者。
1月20日(火)：W5D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:30〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| ▼BP Form | 20×5 | 20×5 | 40×5 | 40×3 |
| LSQ | 90×8 | 90×8 | 80×8 | 80×8 |
| LSQ Pause | 60×8 | 60×8 | 60×8 | – |
| Leg EX | 54×12 | 66×10+2 | – | – |
| Inner Thigh | 32×15 | 37×12+3 | – | – |
| Dumbbell Cossack SQ | 16×8 | 16×8 | 16×8 | – |
振り返り
今回も休んだ方がいいんだろうなと思いながらジムへ。
LSQ：アップのつもりの90が重かったので、そのままメインへ。もう弱体化してるよな。そんなこと思いながら、土踏まず上の軌道を終始意識・チェックしながらやっていく。プレヒンジ入れるとよいのかも。
先週もだけど、少しDay1の脚メインの日が嫌になりつつある（良いこと）。
1月22日(木)：W5D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:15〜22:45 ＠フィットイージー | ||||
| BP | 70×4 | 70×6 | 65×7 | 65×8 |
| ▼BP Form | 80×1 | – | – | – |
| Incline BP | 50×8 | 50×8 | 40×8 | 40×8 |
| Incline Dumbbell Fly | 16×12 | 16×12 | 16×12 | – |
| ▼Seated Row | 32×10 | 32×10 | – | – |
| ▼Lat Pull Down | 32×10 | 32×10 | – | – |
| Face Pull | 21×15 | 21×15 | 21×15 | – |
| Press Down | 30×10 | 30×10 | – | – |
振り返り
BP：肩甲骨は突っ張るんじゃなくて、滑り込ませるのが正解なのか？試してみたら動きが楽に。特に下ろしがスムーズで、早いのにブレなくなった。これか、これなのか（ひさびさ）。
○月○日()：
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
振り返り
テキスト
○月○日()：
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
振り返り
テキスト
○月○日()：
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
振り返り
テキスト
今月の振り返り
月末に書きやす。
ありゃした。
