2025年12月のトレログ：トレーニングプログラム迷子

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’25年12月のトレーニングログです。

2025年12月のテーマ
①’26年上半期のトレーニングプログラムを固める
②各種目の動作をブラッシュアップ

12月1日(月)

種目	Main set
夜 ＠フィットイージー
BP	85×4 3
DL	130×4

12月3日(水)

種目	1 set	2 set
夜 ＠フィットイージー
BP	80×2	90×1
SQ	110×1	120×1

12月5日(金)：試作プログラム W1D1

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
Chinning	自×7+(3)	自×7+(3)	自×5+(3)
Bent Over Row	70×10	50×10	50×10
OHP	25×10	25×10	25×10
Incline BP	40×10	30×10	30×10
BP Feet-up	50×10	60×9	55×9
Cable Press Down	26×10	28×10	30×10
Cable Arm Carl	15×10	17×10	19×10
Rear Raise	7×15	7×15	7×15

振り返り

Chinning：毎セット＋3チーティングで。

Bent Over Row：1セット目はチーティング。残りは丁寧に。

BP Feet-up：レップ中盤から右肩に嫌な入り方をして、最終的に痛みになる。

Rear Raise：可動域がセット後半になるにつれ狭くなり、最後は半分くらい。

全体：苦手な背中の種目からスタート。いきなり始めるのではなく、まずは軽めラットプルなどで身体を温めたり、動きを出してから始めるとより良くなると感じた。

12月7日(日)：試作プログラム W1D2

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
WDL Single	110×1	120×1	127.5×1
WDL Comp	100×6	100×6	–
WDL Pause	87.5×3	87.5×3	–
HSQ	75×8	75×8	–
Leg EX	45×14+6	45×16+6	–
Leg Carl	27×20	32×20	–
Inner Thigh	23×20	27×20	–
BP Form	40×5	40×3	40×3

振り返り

WDL Single：タイトな良い動きができたかと。

12月9日(火)：試作プログラム W2D1

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
BP Single	80×1	80×1	80×1
BP Tempo&Pause	50×8	52.5×8	–
Incline Dumbbell Press	20×10	20×10	22×9
Pec Fly	32×10	32×10	–
S/A Lat Pull Down	25×10	27×10	–
S/A Seated Row	18×10	20×10	–
Triceps EX	26×10	26×10	–
Side Raise	8×15	7×15	–

振り返り

BP Single：3セット目で以前のルーティン（マスターズら辺）に戻したところ感触よし。

Triceps EX：エルボースリーブなし。今後は粘らない。さもなくば、いつか顔に落とす。

12月10日(水)：試作プログラム W2D2

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
LSQ Single	110×1	115×1	115×1
LSQ Pause	72.5×10	72.5×10	–
Dumbbell RDL	60×10	64×10	–
Leg Press – Wide	155×10	175×10	–
Inner Thigh	23×10	32×16	–
BP Form	40×3	40×3	40×3

振り返り

LSQ Single：深さを意識。も、アップ100kgから渋い。足首や股関節のストレッチが不足していた感。

LSQ Pause：ポーズで10レップはしんどすぎる。1セット目はバーが徐々に滑って下がり、終わった後に腰へ疲労感あり。

全体：W1D4の疲労の影響があったように思う（筋肉痛は収まっていたが）。脚が鈍っていたのか、ボリュームが多すぎたのか。

12月12日(金)：試作プログラム W2D3代替

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠オフィス
Lat Pull Down – Middle	70×10	70×10	–
Lat Pull Down – Narrow	65×10	65×10	–
Shoulder Press Machine	25×12	25×12	–
Incline Chest Press	39×12	39×12	39×12
Chest Press	70×10	75×10	75×10

振り返り

職場忘年会＠オフィスのため、オフィスで筋トレ。

Incline Chest Press／Chest Press：肩に嫌な入り方するな、やっぱり。

12月15日(月)：試作プログラム W2D4

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
WDL Single	125×1	130×1	135×1
WDL Pause	102.5×6	102.5×6	–
Leg Press	195×10	215×10	–
Leg EX	50×24	59×18	–
Leg Carl	45×12	45×12	–
Inner Thigh	32×15	32×15	–

振り返り

WDL Single：130kgまではフォーム問題なし。135kgはファーストで尻がぶれる。

WDL Pause：間違えてCompの重量とレップ数でやってしまう。でもが終わった後に最近感じることのなかった疲労感があったので、これはこれで良いかも。

WDL全体：終始上体でたわみを取っていた。疲労から来る鼻炎で普通の呼吸ですら苦しんでいたので、腹圧が上手くかけられなかった。ルーティン前から足の重心がおざなりだった。ファーストで膝の伸びが早いレップが半数近く→アップ段階からポーズまたはテンポを徹底する。

12月15日(月)：試作プログラム W3D1

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
夜 ＠フィットイージー
BP Single	80×1	80×1	82.5×1	–
BP Tempo&Pause	50×8	50×8	50×8	–
Incline Barbell Press	30×10	32.5×10	35×10	37.5×10
Pec Fly	35×10	35×10	–	–
S/A Lat Pull Down	29×10	25×10	20×10	–
S/A Seated Row	25×10	20×10	18×10	–
Triceps EX	26×10	26×10	–	–
French Press	20×10	20×10	–	–
Press Down	26×10	26×10	–	–
Side Raise	8×15	8×15	–	–
Lying Side Raise	4×15	3×15	–	–
Side Raise Heavy	12×10	12×10	–	–

振り返り

BP Single：W2D1の最後にあった良い感覚は再現できず。

プログラム：三頭と肩はそれぞれ2種目追加。1種目では物足りなさすぎる。1種目で追い込めない技術的な要因かもしれないが、当座は手っ取り早く増やす方向で。

12月17日(水)：試作プログラム W3D2

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
夜 ＠フィットイージー
BP Single	80×1	85×1	85×1	85×1	90×1
LSQ Single	110×1	115×1	120×1	–	–
HSQ	72.5×8	72.5×8	–	–	–

振り返り

BP Single：計画外。SQのラック空きの前に軽く触るつもりが、フォームが全くしっくり来ず、ムキになり、歯止めが効かず…。90kgもケツアゲだったので、相当フォーム悪いのか、D2の疲労が大きかったか。いずれにせよ、ただ悪循環に陥っただけの無駄練。

LSQ Single：フルボトム、ポーズで。胸椎からうえの屈曲を取り入れ。こっちの方がいいかも。単発いい感じは多々あるので、次回で見極め。

他：他の種目もやったけど記録取り忘れ、記憶もなし。

12月19日(金)：試作プログラム W3D3

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
夜 ＠フィットイージー
BP Tempo	60×3	60×4	60×3	–
BP Comp	80×2	80×3	–	–
Incline Dumbbell Press	20×10	18×8	18×8	14×8
Lat Pull Down Middle	59×10	59×10	–	–
Lat Pull Down Narrow	54×10	54×10	–	–
Seated Row Narrow	45×10	45×10	45×10	45×10
Press Down – Rope	18×10	18×10	18×10	18×10
Cable Arm Carl	15×10	15×10	18×8	18×8

振り返り

義兄と合トレだったので一部プログラム変更。

BP Comp：Tempoの最後で、フォームがビタビタにハマるルーティンに辿りつく。Compで試しても良い感じ。安定感、タイト感、挙上距離の短縮とかとか。これまた次回どうなるか。

12月21日(日)：試作プログラム W3D4

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
WDL Single	115×1	125×1	125×1
Leg EX	56×16+6	61×15+5	–
Leg Carl	45×20	51×5 → 45×5 → 37×10
Leg Press	135×10	129×10	–

振り返り

朝から大掃除で活動量多め。食後1.5時間後にスタート。w/ 義兄。

WDL：久々に感覚悪い。腹圧、ウェッジがイマイチ。他の種目も予定していたが撤退。こっちの引き際も大事。

Leg Press：普段と違うマシン。こっちの方がしんどい。

全体：見えない疲労やコンディションの悪さがあったと思う。予め想定できてた＆実際にイマイチでもムキにならずプログラムに固執しなかったのは◎。

12月23日(火)：新プログラム W1D2

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
夜 ＠フィットイージー
External Rotation	2×15	2×15	–	–
BP＠7	70×7	70×7	70×6	70×6
Incline Dumbbell Press	18×8	18×8	16×8	16×8
Incline Dumbbell Fly	14×12	14×12	14×12	–
Incline S/A Side Raise	5×10	3×12	2×12	–
Calbe S/A Rear Raise	3×12	3×12	1×12	–
Press Down Rope	17×12	17×10+2	–	–

振り返り

ようやく新プログラムが完成。D2からスタート。

BP：前回感触の良かった新しいルーティン、今日も変わらず感触良好。肩甲骨が安定して、肩から肩の横のラインがビシッとベンチ台に密着する。腹圧もしっかりかかり、動作中も全体がタイト。連鎖的なのか脚も安定（エアフォースだったのに）。これか、これなのか…（久々）。

肩のコンディショニング種目：ChatGPTの勧めで前後に取り入れる。最中も事後も両肩の上体がとても良い。これか、これがアライメントが整ってる状態なのか…（しらんけど）。

12月26日(金)：新プログラム W1D3

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
夜 ＠フィットイージー
NDL	95×5	102.5×5	105×5	107.5×5
Pendlay Row	40×10	42.5×8	42.5×8	42.5×8
Lat Pull Down	59×8	59×8	52×8	52×8
Dumbbell RDL	64×8	64×8	64×8	–
Inner Thigh	23×10	23×10	–	–

振り返り

仕事の疲れでふらつきありも、大丈夫と判断。むしろ、身体動かした方が回復するやつ。

NDL：なかなか良い。

デッドリフトという放屁をがまんする作業終了。どう見ても2レップ目が一番危なかった pic.twitter.com/NoqXYZxmbp

— スズキです。 (@daisukesuzukijp) December 26, 2025

Pendlay Row：フォーム練習必要。挙げてるだけ。

12月28日(日)：新プログラム W1D4

種目	1 set	2 set	3 set
夜 ＠フィットイージー
External Rotation	2×15	2×15	–
Y Raise	2×10	–	–
BP Tempo	50×8	57.5×8	65×8
LSQ Tempo	70×6	80×6	80×6
One-hand Row	32×10	32×10	32×10
Seated Row	39×12	45×12	45×8
Cable S/A Rear Raise	2.3×12	2.3×12	–
Face Pull	15.8×15	18×15	18×15
Cable Press Down	18×12	18×12	–

振り返り

年内はこれで終わり。

今月の振り返り

バーベル、プレート、ダンベル、その他マシンのみなさん、ギアのみなさん（まとめてすみません）、今年も一年ありがとうございました。来年もよろしくお願いします。

ありゃした。