2025年5月のトレログ：筋肥大月間 Vol.2

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’25年5月のパワーリフティングの練習／トレーニングログです。

今月も筋肥大月間です。ジム行く回数確保して、怪我なくやるだけます。

2025年5月のテーマ
①その日の状態に合わせたトレーニングを行う
②SBD種目、OHPのセット重量を伸ばす
③食生活を見直す：まずは記録を取る
④トレーニング日を10回以上確保する

5月2日(金)：BP強化
5月4日(日)：SQ強化
5月5日(月)：BP強化
○月○日(○)：
今月の振り返り

5月2日(金)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
9:30〜11:00 ＠フィットイージー
BP Feet-up	55×10	55×10	55×10	55×10
BP Feet-up Narrow	50×10	50×9	50×10	50×10
BP Incline Smith	40×10	45×10	45×6	35×3
Shoulder press smith	35×?	35×?	35×?	35×?
Pec Fly	27×10	32×9	30×10	30×10
DL Top-side	70×10	70×6	60×8	60×6
OHP	25×10	25×10	–	–

振り返り

SQ強化の予定だったが、前回のDL強化の筋肉痛・疲労がかなり残っていたのでBP強化へ変更。内転筋、股関節内側が言うこと聞かないので、SQしてたら軌道ぐらぐらだっただろう。

BP Feet-up：左肩の収まりがずっとイマイチ。下ろしも挙上も常に右側へ重心が寄っていた。前回感触良かった横のアーチの作り方（バーを引っ張る）は全くしっくりこなかった。ベンチ台が違うからか。ちょっとアプローチ変えて、プルオーバーの要領で足側に押すのはありかもだった。

BP Feet-up Narrow：足上げと同様、左肩の形がイマイチ。2set目はレスト短すぎて9repsになった。

BP Incline Smith：ベンチ台の角度を少し前にやったときより一段高くしてやってみる。3set目から右肩が動かしにくくなる。痛みではなく、固くなって、で。前回も同じだったので、やっぱり軌道が固定されてるのが合わないのかも。ダンベルプレスのインクラインではなったことないので。もうなしかなー、この種目は。ただ、左肩は問題ないので、右肩のコンディションが悪いだけなのかも。んー、わからん。

DL Top-side：嶋田さんの動画見てやりたくなって。パワーグリップなしで。これは、ありかも。背中全体に刺激入れられるし、予想以上に前腕がバチバチになる。夏だし、しばらくBP強化の日にやろ。

5月4日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
HSQ	85×10	87.5×10	90×10	92.5×10	90×10
Leg Press	108×12	117×12	126×12	–	–
Leg EX	41×13/7/8	43×11/10	45×11/9	–	–
Leg Carl	36×15	41×10	41×10	–	–
Hip Thrust	30×15	40×15	45×15	–	–
BP Form	60×3	80×1	82.5×1	82.5×1	–

振り返り

HSQ：前回より＋2.5kgの92.5kgで10reps。5set目は95kgで行けると思ったが、フォーム重視で90kgを選択。結構ギリギリ笑。夜遅くだったからか全体的に身体が重く、4set目をかなり集中してたこともあったので、95kg行ってたら潰れたな。結果オーライ。あと、ハイバーはスクワットシューズじゃなくても良いかも。次回、フラットシューズで試してみる。

Leg Press、Leg EX、Hip Thrust：前回より重量とボリューム増やしつつ、しっかり追い込めた。Hip Thrustはもうちょいボリューム増やしても良いかと。

Leg Carl：41kgだと収縮しきれず。次回はrep数が減っても良いので引き切る。あと軽め重量も交えてボリュームを増やす。

BP Form：とちゅうから縦アーチを頑張るのをやめ、チェストアップの要領で縦アーチを作る。この組み方の方があってる感。腰への負担が明らかに減る。横アーチは腕をバーを押してつっぱらせる中で作る。しっくり。

5月5日(月)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
BP Form	70×1、70×3、80×1×2
BP Feet-up	55×10	57.5×10	60×10
BP Feet-up Narrow	52.5×10	52.5×10	52.5×10
Incline Press Machine	17.5×10	18.75×12	20×12
Pec Fly	30×10	30×10	30×10
LAT Overhand Middle	39×10	45×10	52×7
ROW Overhand Middle	32×10	32×10	32×5
DL Top-side	70×12	75×8	75×8
Shoulder Press Machine	25×10	27×10	27×10
Side Raise	3×20	3×20	3×20
Chest Supported Row	12×15	14×15	14×15
Rear Delt	23×15	23×15	23×10