お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’24年8月11日から8月16日までのトレーニングログです。
大地震来たら練習できなくなるので簡便してください。てか盆ですよ、盆
2024年8月末までの目標（改訂版）
①ハイバースクワット120kgの外堀を埋める
・HSQ 8reps 100kg×8rep
②ベンチとデッドリフトはブレずにプログラムをこなす
・BP 10/8/5プログラム
・DL シンプルデッドリフトプログラム
③怪我をしない
8月11日(日)：デッドリフト
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 8:30〜10:45 @フィットイージー | ||||
| DL | 115×1×7sets | |||
| RDL | 80×8 | 90×8 | 95×8 | |
| レッグEX 片脚 | 27×10 | 30×8 | 33×8 | 36×5 |
| LAT マグナム | 100×8 | 100×8 | 110×5＋3 | 110×4＋1 |
| 〃 クローズドオーバーハンド | 59×8 | 61×6 | 61×5 → 52×3 | |
| クローズドリバースハンド | 53×8 | 59×5 | 59×6 → 52×3 | |
| リアデルト | 23×15 | 23×15 | 20×15 | |
| ワンハンドシーテッドロウ | 45×10 | 50×10 | 54×10 | |
| アブドミナルクランチ | 41×10 | 45×10 | ||
デッドリフト
シングルデッドリフトプログラム3週目（2週目はスキップ）、80％の115kgで1レップ5セットの日。
テーマとしては、「脚の重心の真ん中で挙げる」「上半身の脱力」の2つ。アップから感触良く行きたいところだが、60kgから重い…。100kg1レップでも息があがる。朝早いからか、フォームがダメなのか、前日のベンチの疲労か（胸と広背筋に筋肉痛あり）。
イマイチのままメインへ突入。当然よくない。4〜5セット目はフォームもダメダメに（背中負け、上がりもノロノロ）。このままでは終われないので、プラス2セット、フォームをどうにかして良い感触を掴む意気込みで。
6セット目はダメ。脚は下方向へ押し、上体は上方向に引く、昔意識してたやり方。これもファーストが重い。
7セット目。設定中にふと思い胸椎の屈曲をなくし（腕を長くすべく、最近ずっと屈曲させていた）、顔も少し上げる（背中から首がまっすぐになるレベル）。これっぽい。なかなか良いファースト、体感も映像で見てもバーが体の近くで挙がっていた。これか、これなのか…。
補助種目メモ
ルーマニアンは始める前にバー・プレートで腕を伸ばす。動作中も意識を維持して、常に腕を長く使う練習にもしていく。ワイドに活きるかは知らんけど。
片脚ずつのレッグEXは左右差が良く分かる。左RPE10の重量が右だとRPE6くらい。この差は弱い方のセット数を増やすことで埋められるのか。良くわからんけど、とりあえず試してみるか。
背中の補助種目はベンチで疲れていない部位狙い。僧帽筋と大円筋。Matrix マグナムとかいうラットプルダウンは重量扱えて楽しい。バーベルシュラッグもやりたかったけど準備が面倒でやらず。DL→RDL→シュラッグの流れでやればよかったな。
8月14日(水)：スクワット、ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 8:00〜9:45 @フィットイージー | |||||
| SQ | 87.5×8 | 90×8 | 92.5×8 | 95×8 | 97.5×8 |
| ハックSQ | 20×8 | 25×10 | 40×5 | 40×5 | |
| BP | 67.5×8 | 67.5×8 | 67.5×6 | 67.5×4 | 67.5×4 |
| 夕方 ＠自宅 | |||||
| サイドレイズ | 4×20+15 | 15+10 | 16+10 | 15+7 | |
| フロントレイズ | 2×20 | 2×20 | 2×20 | 2×20 | |
| ダンベルカール | 16×10 | 16×10 | 16×8 | 16×6 | |
コンディション
日曜の背中トレの疲れがまだ残る。全体的に筋肉痛で、珍しく行くかどうか迷う。最終的には “ジムへ行く”、“予定通りのメニューをこなす” 判断をしたけど、結果だけ見ると、コンディションに合わせた柔軟な判断をすべきだったなと。そもそもで、補助トレも疲労を考えてボリュームを調整することも必要だった。何が優先なのか。良い勉強になった。
スクワット
前日夜から珍しく右股関節につまり感あり。ジム到着後はしっかりほぐす。前回感じた拳上時の左右差は感じなかったが、アップ段階（ベルトなし）から腹圧の入りにくさが目立つ。ベルトを付ければ圧が入るが、記憶にない事象。背中の疲労が関係しているのか…。
メインは前回から2.5kgアップ（97.5kg×8レップ）を達成できたが、ここ最近のスクワット練習の中では一番しんどかった。3〜4セット目あたりからは腰の違和感（痛みなし、ハリと不快感）も生じた。ラックアップ後の肩周りの位置も普段と違う感じ。細かな相関性は分からないが、もろもろ背中に起因してるのだろう。
また、最終セットはレップ毎に微妙に使う筋肉を変えて拳上していた。筋肥大をテーマにした期間なので、本来は同じ対象筋を使い続けたいところ。本来の目的が薄れ、目標が目的になった感。確かに、漠然と練習していた…。
あと、ハックスクワットは左膝が痛くなった。脚位置もよく分からずしっくり来ないのもあるので、今後、ハックはやめてブルガリアンスクワットを取り入れていく。
ベンチプレス
スクワットは良しとして、ベンチはスキップすべきだった。背中のコンディショニング的に。相変わらず設定はしっくりこず、背中で重さを受けられない、プレス時の軌道は腹の上で垂直になってる感。またぐちゃぐちゃになってるので、盆休み中に一回整理する。
10/8/5プログラムの8レップの周は、67.5kgで失敗／終了。次回からは5レップの周で、67.5kgでスタート。最低75kg、できれば80kg以上をクリアしたい。
8月16日(金)：ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 12:30〜14:30 @フィットイージー | ||||
| BP | 67.5×5×5sets | |||
| チェストプレス | 40×10 | 45×10 | 47.5×6 | 47.5×5 |
| ダンベルプレス | 16×10 | 19×10 | 20×9 | |
| ダンベルフライ | 12×10 | 12×10 | 12×10 | |
| プレスダウン Vバー | 25×15 | 27×15 | ||
| 〃 ロープ | 17×12＋3 | 17×11＋5 | ||
| 〃 リバース | 17×15 | 19×15 | ||
| トライセプスマシン | 63×10 | 63×10 | 63×10 | |
| アブドミナルクランチ | 45×10 | 50×10 | ||
ベンチプレス
鈴木佑輔さんの動画を見て、設定時に脚からアーチを組む意識がなくなっていたことに気づく。振り返ってみると、上半身から脱力しながら突っ込む意識ばかりだった。脚からの意識で練習…どう考えても正解。
今週の振り返り
地震来ることなく満足行く練習ができました。地球、ありがとうございました。ただ、いつ来ても良いように備えておきます。
来週はディロード週の予定。娘氏も図ったように生まれてくる予感。
ありゃした。