トレログ：2024年7月21日～2024年7月27日

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’24年7月21日から7月27日までのトレーニングログです。

いやー、もう粛々とやるだけっす

2024年8月末までの目標
①スクデッドで以下の重量を挙げられる
・ハイバーSQ　120kg×1rep
・ワイドDL　160kg×1rep
②ベンチ100kgの外堀を埋める
・BP 5reps　90kg×5reps
・BP 7reps　85kg×7reps
・ダンベルプレス　34kg×10reps
➂怪我をしない

7月21日(日)：デッドリフト／某プログラム5週目、ベンチプレス
7月24日(水)：スクワット、ベンチプレス
今週の振り返り

7月21日(日)：デッドリフト／某プログラム5週目、ベンチプレス

種目	1 set	2 set	3 set
8:00～10:00 ＠フィットイージー
DL double	~~127.5×1~~	127.5×2	127.5×2
〃 comp	120×3	120×3	120×3
BP	55×10×5sets
LAT オーバーミドル	45×10	45×10	45×10
〃リバースミドル	39×10	39×10	39×9
インナーサイ	27×20	27×20	27×20
アウターサイ	45×12	45×12	45×12
バックエクステンション	68×12	68×12	68×12
アブドミナルクランチ	41×10	41×10	41×10

デッドリフト振り返り

某プログラム5週目。谷間の週と思っていたが、デッドリフトに辛くない日はなかった。寝起き2時間後、朝食バナナのみ、足場にもマット置いてプレートと高さ合わせる、等々ありしんどかった。全体的にフォームもイマイチな日。Doubleは1セット目が少し浮いただけで引ききれずとか、いつもない脛に擦り傷だらけになるとか。甘くみてたことが一番の理由か。こんなんじゃダメ。怪我のリスク増えるし、週1回しかできない練習の質も下がる。

Doubleは重量下げることも考えたが、フォームの意識を整えてなんとか。Compも何とか3セットやり切ったが、家に帰って予定プログラムを改めて見てみると本来5セットだった。これも気のゆるみ。

あとDoubleとCompと共通で、1レップ目がとにかく重かったこともメモ。

もう一つ、全体通して重心前掛かり気味だったこともメモ。拳上中。

デッドはまだルーティン定まってないし、そもそも最近の組み方・意識も納得いくレベルに来ていない。もうちょいフォーム、ルーティン探索と定着に向けた練習も必要と感じた。

ベンチプレス振り返り

色々とプログラム考えた結果、たまたま見かけたベンチプレス10/8/5プログラムを採用。10レップで練習したことなく不安だったが、当座は筋肥大中心に身体の土台をつくる計画だったこと、フォーム習得のためにもある程度のレップ数ある練習が必要と感じていたことが決め手に。

プログラム用重量計算機にかけると55kgからスタート。初見軽すぎじゃないかと思ったが、肩の状態やブランク考えるとちょうどいいくらいかもと。実際やったら、その通り丁度よかった。てか5セット目の最終レップは少し肩を使った拳上だった。終わったあとは胸と三頭に強烈な痛み（乳酸溜まってる的なやつ）。指一本分狭めて81cmライン薬指にしたからか、これまでにない三頭の疲れも。

3レップ→呼吸→3レップ→呼吸→2レップ→呼吸→2レップが丁度良さげ。

次回、どちらの呼吸のパターンがしっくり来るかテスト：
A. スクワットと同じ肺を縦に伸ばす吸い方
B. シーっと吸って肺を横に伸ばす吸い方

7月24日(水)：スクワット、ベンチプレス

種目	1 set	2 set	3 set
夕方＠フィットイージー
SQ comp	87.5×8	87.5×8	87.5×8	87.5×8	87.5×8
〃 slow	80×4	70×5	70×5
ハックSQ	10×10	10×10	10×10
BP	57.5×10	57.5×10	57.5×8	57.5×10	57.5×9
LAT オーバーミドル	47×10	45×10	45×10
〃リバースミドル	32×10	32×10	32×9

スクワット振り返り

スクワットのプログラムはふわふわしてたので、ウッシー／パワーチューブさんが公開してたプログラム（以下の動画）を取り入れることに。それの期間と負荷が、デッドリフトのプログラムの残り期間と負荷とマッチしてたので良いかなと。

前半は筋肥大期ということで高レップ気味（ここは最近のトレーニングと変わらず）。担ぐのが不安なので、変わらずハイバーでやっていく。ハイバーはテンポよくやると前に流れる感じがあるのでポーズ気味にやる。必然的にきつくなるので良し。

compの3セット目くらいで腰に軽い違和感。全面鏡張りでよく見えることもあり、下ろしから挙げるまでの最中ずっと動きを目で追ってる（特に深さ入ってるか）。で、顔が上がって背中が反り気味になって腰に入ってると推察。それ以降、鏡の中の自分を見ないようにしてからは全く気にならず。そういうこと。

2種目のslowの1セット目は重量計算ミスで重すぎた。レップ毎に高まる吐き気。あと1repできたが、やったら本当に本当に吐きそうだったので4レップでやめる（英断）。

ハックやるときには残りHPゼロ。ただやっただけ。

ベンチプレス振り返り

ハック最終セット中にベンチ台空いたので、終わり次第すぐに確保。悪い習性だな…。体も心肺も休まってないので、アップで背中ツリそうになる、息も絶え絶えで集中とは程遠い。5分ほど息整えて再開。心肺はいくらか回復したけど、SQ comp前半セットの背中〜腰の疲労もあってかフォームイマイチ。

前回から始めたベンチプレス10/8/5プログラムも10レップのターン2回目で失敗…。息がすぐ切れて吸いなおす度にブリッジが低くなり、挙上も不安定になる。10レップ失敗した2セットいずれも粘れば挙げられた感はあったが、割と躊躇なく途中終了することができた（英断＃2）。この点はとても良かった。終わったあとも方の違和感なし。徹底していこう。

ということで次回からは8レップのターンということで、57.5kg×8レップ×5セット。無理なく出し切るためにも4〜5セットは余力があればテンポベンチにするなど工夫を。

10レップのターンはもうちょい伸ばしたかったけど仕方ない。どうしても優先度からスクワットかデッドの後の練習になってしまい、コンディション的に難しくなるのが常。スクデッドを順調に伸ばして、どこかでベンチ優先の期間を作りましょう。