お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’26年1月のトレーニングログです。
大晦日に風邪症状が出て新年を迎える。これ以上の底はない最高のスタートととらえて今年もトレーニングやってきます。
2026年1月のテーマ
① Stick to the plan
② Stay healthy
▶ 月末振り返り（ページ下部）
1月6日(火)：W3D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| LSQ＠7 | 90×8 | 90×8 | 90×8 | スキップ |
| BSQ | 28×8 | 28×8 | スキップ | – |
| Dumbbell Cossack SQ | 12×8 | 12×8 | スキップ | – |
| Inner Thigh | 23×15 | 30×15 | – | – |
| Leg EX | 45×12 | 45×12 | – | – |
| ▼BP Form | 40×3 | – | – | – |
振り返り
病み上がり（上がってない）、1週間以上ぶり。本当はもう一日くらい休んだほうが良い状態。重量とセット数ともにプログラムより下げて実施。良い判断。翌日以降、体調は悪化、筋肉痛は起き上がるのもつらいくらい。
BSQ：ダンベル床置きスタート。
BP：▼計画外。背中で下ろして、背中で上げる意識。良い感覚。これが合ってるのかな。
1月8日(木)：W3D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| BP＠7 | 70×8 | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
| Incline BP | 30×8 | 40×8 | 45×8 | 47.5×8 |
| Incline Dumbbell Fly | 14×12 | 12×12 | 12×12 | – |
| Incline S/A Side Raise | 3×12 | 3×12 | スキップ | – |
| Cable S/A Rear Raise | 1×15 | 1×15 | スキップ | – |
| Face Pull | 17×15 | 17×15 | 17×15 | – |
| Press Down Rope | 19×12 | 19×12 | – | – |
振り返り
BP：RPE7狙いがRPE9.5〜10。
1月9日(金)：W3D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| NDL＠7 | 90×6 | 100×6 | 105×6 | スキップ |
| Lat Pull Down Middle Parallel | 45×10 | 47×10 | 47×10 | スキップ |
| Barbell RDL | 65×8 | 65×8 | スキップ | – |
振り返り
体調微妙なため、セット数調整。
NDL：バーがめちゃくちゃ低く感じる。
Lat Pull Down：ナローグリップの時の広背筋に引っ掛ける感覚を試す。意外と効きが良いかも。
1月11日(日)：W3D4
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 20:30〜22:00＠フィットイージー | |||
| BP Tempo | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
| One-hand Row | 30×10 | 30×10 | 30×10 |
| Seated Row | 41×12 | 41×12 | 39×12 |
| Press Down Rope | 17×12 | 19×12 | – |
| LSQ Tempo | 50×6 | 75×6 | 75×6 |
| ▼Skull Crusher | 26×10 | 26×10 | 26×10 |
振り返り
BP：1レップ目で息を吸ってしまう（その後も毎レップ呼吸）セットが目立つ。なぜだろう。普段ない現象。
1月13日(火)：W4D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 22:00〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| LSQ＠7 | 97.5×8 | 90×8 | 90×8 | 90×8 |
| BSQ | 32×8 | 32×8 | スキップ | – |
| Inner Thigh | 27×15 | 32×15 | – | – |
| Leg EX | 54×12 | 63×12 | – | – |
振り返り
LSQ：今週も変わらず重い。全く成長していないので少し憂鬱になる。バーの軌道を意識。前から気になっていた、上げたときに後ろへ流れる点を重点的に。3セット目から修正できたか。最後まで体の前面を意識。
頭くらくらでジムにスマホ忘れ、帰宅してから取りに戻り、更に憂鬱に。
1月14日(水)：W4D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| BP＠7 | 70×8 | 65×8 | 65×5 | 65×5 |
| ▼BP Feet-up | 60×8 | 60×5 | – | – |
| Incline Dumbbell Press | 20×8 | 22×8 | 18×8 | 18×8 |
| ▼Dumbbell Press | 26×8 | 26×4 | – | – |
| Cable S/A Rear Raise | 1×15 | 3×15 | 3×15 | – |
| Face Pull | 17×15 | 19×15 | 21×15 | – |
| ▼Cable Pull Over | 21×10 | 19×8 | – | – |
振り返り
BP：先週から成長感じず。今回もRPE9.5〜10。バーを外方向へ引っ張りながら下ろす意識を試すがハマらず。やっぱり肩甲骨・前鋸筋に乗せる、背中で上げ下げする、が一番しっくり来る。
久々にプログラム大無視して反省。
1月16日(金)：W4D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 22:00〜23:15 ＠フィットイージー | ||||
| NDL＠7 | 100×6 | 105×6 | 100×6 | 100×6 |
| Pendlay Row | 40×8 | 40×8 | 40×8 | 40×8 |
| Lat Pull Down Narrow | 39×10 | 45×10 | – | – |
| Lat Pull Down Middle Reverse | 39×10 | 45×10 | – | – |
| Dumbbell RDL | 36×8 | 40×8 | 44×8 | – |
| ▼BP Form | 20×5 | 20×5 | 40×3 | – |
振り返り
NDL：RPE7を守れたか微妙なところ。ということは恐らく守れていない。伸びないねぇ。動画を確認すると腰で上げてしまっているように見えるし、実際腰も結構疲れた。もう少し押し込む感覚が欲しく、後半セットで色々試すもハマらず。終わってから股関節の意識かなぁ、と。股関節に重さを乗せるみたいな。
Pendlay Row：ようやく効くようになってきた。
RDL：前回よりだいぶ重量下げて軽めで。コンディショニング種目くらいの位置づけがいいのかなと。おじさんだし。
BP：腹をへこませて胸を立てる。次回向けメモ。
藪からスティックにだけど、寒さ和らいだら朝トレに変えよう。4時起き、5時スタート、7時前帰宅なら問題ない。仕事終わりの疲れた体でトレーニングするより、全然パフォーマンス良いだろうし。
1月18日(日)：W4D4
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 21:30〜23:00 ＠フィットイージー | |||
| ▼HSQ | 60×6 | 70×6 | 80×6 |
| BP Tempo | 60×6 | 60×6 | 60×8 |
| ▼BP Form | 70×2 | 70×2 | 70×2 |
| Seated Row | 39×12 | 36×12 | 34×12 |
| Face Pull | 19×15 | 21×15 | 23×10+5 |
| Skull Crusher | 21×12 | 28.5×12 | – |
振り返り
▼HSQ：計画上はLSQ Tempo。気の赴くままに。
BP Tempo：ブリッジしっかり組むと力が出ない＝1-2セット目。ブリッジほどほどに組むと力が出る＝3セット目。ただ肩は使ってるのでよくない。
▼BP Form：こちらは完全計画外。Tempoがイマイチだったので。最後にきっかけになりそうな感覚あり。肩甲骨をひっくり返す意識で立てる（既出of既出）、その際に目線も一緒に（これが新感覚）。
日中ずっとバタバタで、どう考えても休んだ方が良いほど疲れてた。立派な中毒者。
1月20日(火)：W5D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:30〜23:00 ＠フィットイージー | ||||
| ▼BP Form | 20×5 | 20×5 | 40×5 | 40×3 |
| LSQ | 90×8 | 90×8 | 80×8 | 80×8 |
| LSQ Pause | 60×8 | 60×8 | 60×8 | – |
| Leg EX | 54×12 | 66×10+2 | – | – |
| Inner Thigh | 32×15 | 37×12+3 | – | – |
| Dumbbell Cossack SQ | 16×8 | 16×8 | 16×8 | – |
振り返り
今回も休んだ方がいいんだろうなと思いながらジムへ。
LSQ：アップのつもりの90が重かったので、そのままメインへ。もう弱体化してるよな。そんなこと思いながら、土踏まず上の軌道を終始意識・チェックしながらやっていく。プレヒンジ入れるとよいのかも。
先週もだけど、少しDay1の脚メインの日が嫌になりつつある（良いこと）。
1月22日(木)：W5D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:15〜22:45 ＠フィットイージー | ||||
| BP | 70×4 | 70×6 | 65×7 | 65×8 |
| ▼BP Form | 80×1 | – | – | – |
| Incline BP | 50×8 | 50×8 | 40×8 | 40×8 |
| Incline Dumbbell Fly | 16×12 | 16×12 | 16×12 | – |
| ▼Seated Row | 32×10 | 32×10 | – | – |
| ▼Lat Pull Down | 32×10 | 32×10 | – | – |
| Face Pull | 21×15 | 21×15 | 21×15 | – |
| Press Down | 30×10 | 30×10 | – | – |
振り返り
BP：肩甲骨は突っ張るんじゃなくて、滑り込ませるのが正解なのか？試してみたら動きが楽に。特に下ろしがスムーズで、早いのにブレなくなった。これか、これなのか（ひさびさ）。
ベンチプレスで肩甲骨の動きが大事って聞いたことある人いますか？
— ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト (@physioyusuke) January 21, 2026
ですが本当にこれを理解して実行できている人というのは意外と少ないです。… pic.twitter.com/NsxSZZvH9y
1月24日(土)：W5D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 21:45〜22:45 ＠フィットイージー | ||||
| ▼BP Tempo | 60×8 | 65×8 | 65×6 | – |
| ▼BP Form | 80×1 | – | – | – |
| Barbell RDL | 80×6 | 90×6 | 95×6 | 95×6 |
| Pendlay Row | 45×10 | 45×10 | 45×10 | 40×10 |
| Lat Pull Down Narrow Parallel | 45×10 | 45×12 | – | – |
| Lat Pull Down Middle Parallel | 41×12 | 41×12 | – | – |
振り返り
BP：肩甲骨を滑り込ませる動きが上手くできなかった。こびり付いたフォームをいきなり変えるのは難しいので、じっくりとやっていこう。
RDL：しばらくデッドとRDLを毎週交互にやることに。デッドを攻めの２週間に１回。どう出るか。
Pendlay Row：ふと鏡を見たら猫背でやっていた。手幅も広すぎか。次回改善。
1月27日(火)：W6D1
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 21:45〜23:15 ＠フィットイージー | |||||
| LSQ | 100×5 | 100×5 | 100×5 | 100×5 | 100×5 |
| Inner Thigh | 32×12 | 36×12 | – | – | – |
| BSQ | 32×8 | 36×8 | – | – | – |
| ▼BP | 80×3 | 80×3 | 80×2 | 80×2 | – |
振り返り
ベルトを無くしたので、しばらくベルトレス生活になりそう。災い転じて福となるか。
LSQ：プレヒンジを意識するも、ちょいちょい腹圧かける前に動いてしまう。腹圧かける、その後プレヒンジで。軌道は全体的にまずまず。
BSQ：辛い。一番しんどい。
▼BP：計画外。予定通りの計画外。基本に立ち返り、肩甲骨に重りを乗せる意識を重視。まずまず。
1月29日(木)：W6D2
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 11:15〜12:15 ＠フィットイージー | |||||
| BP | 72.5×5 | 72.5×5 | 72.5×5 | 72.5×5 | 72.5×5 |
| JM Press | 37.5×8 | 37.5×8 | 37.5×8 | – | – |
| Incline BP | 55×6 | 55×6 | 55×4 | – | – |
振り返り
BP：3-4セット目は脚を詰めるフォーム。ラックアップ、軌道ともにイマイチだが、重さが骨・体に乗る感覚はこちらの方が良い。悩ましいが、今後こちらへフォームを変えてみるか（悩んだらやった方が良い）。
1月30日(金)：W6D3
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 22:00〜23:15 ＠フィットイージー | ||||
| NDL | 115×5 | 115×5 | 100×5 | 100×5 |
| Chinning | 自重×6+(3) | 自重×4+(3) | 自重×4+(3) | – |
| ▼Seated Row – Straight Bar | 34×8 | 36×8 | 36×8 | 39×8 |
振り返り
NDL：2週間ぶりだからか出力は良かった。一方で、腰が丸まったフォームになってしまい、最後まで改善できなかった。練習を隔週にする弊害か。練習日以外のイメトレや棒を使ったフォーム練習を頻度高くやっていく。
▼Setead Row：体幹・腰が疲れてしまったので、Pendlay Rowの代わりに実施。良い判断。
月末の振り返り
① Stick to the plan
まとめ：種目・セットの観点
計画外セット率：
22.5％ ＝ 計画外セット数：43セット ÷ 総セット数：191セット
計画遵守率：
77.5％
計画外セットの短評
- 理由は、BPフォームの探り、疲労対応の代替種目
- 衝動的な逸脱は、1/14(水)の一日のみ
- 他は仮説検証、安全・体調配慮に基づく逸脱
まとめ：強度の観点
計画遵守率：
メイン種目は10％くらい？
強度（RPE・RIR）の観点では記録できていなかった。メイン種目だけでいうと体感10％ほどの計画遵守率。
振り返り
種目・セットの観点の計画外については、大半が許容範囲。Stick to the planがテーマではあったが、それに固執することは本質ではないので。一日だけとは言え、衝動的にやらかしてしまった日があったのはしっかりと反省したい。上手く行かない時ほど冷静に。その日は撤退する勇気も。
強度の観点については、そもそも記録できていなかったので論外。記録する仕組みを設計すること。実際のトレーニングにおいても、RPEを守れない傾向が強いので改善が必要。これも冷静に、希望や期待、思いとか、そういうの一切無視して重量を判断する。
そもそも「RPEを守る」という考えが間違っているのかもしれない。「RPE◯◯にする」なのでは…。
② Stay healthy
風邪スタートだったから掲げたテーマ。トレーニングできるまで1週間、喉の違和感・咳が収まるまで2週間、ほぼほぼ復調するまで1週間、丸っと一ヶ月かかりました。うーん、じじい！来月に期待！！
ありゃした。
