お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’24年5月5日から5月11日までのトレーニングログです。
GW中の練習が負荷高めだったので、今週はディロード週にする。
2023年11月ごろからBig３を本格的に開始。2024年6月のパワーリフティング新人戦でTotal 400kgを目指しています。
2024年5月の目標
①以下でセットを組んでいる
・SQ 130kg × 3rep
・BP 95kg × 3rep
・DL 142.5kg × 5rep
②身体と精神の状態が良い
➂体重75.0kgまで減量完了
5月5日(日)：ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス メイン | 77.5 × 5 | 77.5 × 5 | 77.5 × 3 |
| 〃 1/3 | 65 × 5 | 65 × 5 | 65 × 5 |
| 〃 ラーセン | 50 × 8 | 50 × 10 | 50 × 10 |
| OHP | 25 × 7 | 27.5 × 10 | 27.5 × 10 |
| ラットプルダウン パラレルグリップ | ？ | ？ | ？ |
ベンチプレス練習の日。ディロード週かつ身体が重いので、マイナス10-15kgぐらいガッツリ下げる。それでも重かった笑。
メモ
- BPフォーム
- 試技を想定して、普段より少し早めの設定を意識
- ラックアップ時の肩甲骨の収まりがイマイチ
- 僧帽筋周りで支えてる感じ
- 設定を早めたことで、いつもの肩甲骨をグッといれる流れが疎かになったためか
- 意識した結果改善
- コンディション
- 身体が重い
- 筋肉痛、疲労感、腰の痛み
- ウォームアップ、クールダウン供に念入りに実施
- 身体が重い
- メンタル
- 身体の状態次第で重量が大きく変わることを許容できるようになった
- 以前は同様の状況で重量低下した際に、コンディションが原因と分からず／もしくは目をそらし、フォームや筋力を原因と考えていた
- その結果、フォーム試行錯誤して迷子に陥っていた感
5月7日(火)：デッドリフト
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| デッドリフト メイン | 120 × 1 | 125 × 1 | 110 × 3 |
| 〃 フォーム練習 | 110 × 1 | 110 × 1 | 110 × 1 |
| 〃 リセット | 90 × 6 | 95 × 5 |
早めに夜飯を食べて、うにの散歩して、眠い目で22時くらいからデッドリフト練習。前回気づいた重要なポイント＝腰の高さを意識しながらウォームアップ。2パターンあるフォームのうち、GPF監督に近い方（パターン1）を選択。125kgがRPE9。120kgを1repすら挙がらなくなった時を考えると底を脱した感はあるが、こんなもん感もある。GWのトレ疲労や今日の疲労があったかもだが。
メインとフォーム練習はパターン1で、最後のリセットはパターン2でやった（パワーグリップあり）ところ、パターン2の方が明らかにファーストが早く、動画で見てもバーと身体の距離が近い。重くなった時がどうなるか分からないが、次回はパターン2で練習する。
メモ
- DLフォーム
- 腕を脱力するの意を掴んだかも
- これまでは脱力したつもり
- 前回から本格的に取り入れたフックグリップは良い感じ
- 一度だけオルタネイトでやったが110kgすら挙げられなかった
- 腕の脱力に違いが出る感じ
- 腕を脱力するの意を掴んだかも
- コンディション
- オフィスで昼休憩中にフォームローラー、フロスバンドで念入りケア（30分くらい）
- 疲労による腰の痛み、動きにくさあり
- 大丈夫と判断し練習実施
- 終了後も特に問題なし
- 終了後は股関節とハムケツに疲れ来てたから使えてたのかな
- メンタル
- メイン120kg×5epでやるつもりだったが、まだまだ難しかった
- フォームの迷いは大分なくなった
- あとはパターン1とパターン2どちらを本採用するか
5月10日(金)：オフィスで筋トレ
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| チェストプレス | 80 × 5 | 80 × 5 | 80 × 5 |
| ショルダープレスマシン | 34 × 12 | 34 × 12 | 34 × 8 |
| フェイスプル | 34 × 10 | 34 × 10 | 34 × 10 |
| サイドレイズ | 7.5 × 12 | 7.5 × 12 | 7.5 × 12 |
| ラットプルダウン | 60 × 10 | 60 × 10 | 60 × 7 (3) |
| 〃 リバース | 50 × 10 | 50 × 10 | 50 × 10 |
早朝にベンチプレス練習するつもりが起きられない。今週は起きられない週の様だ。
ということで、オフィスで埋め合わせ筋トレ。久々にPowertecのLeverage Systemでチェストプレスすると、すぐパンプ。楽しい。胸、肩全体、背中へ程よい刺激を入れられました。ありゃした。
5月11日(土)：スクワット＆デッドリフト
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| スクワット | |||
| 〃 試技練習 | |||
| 〃 ポーズ | |||
| デッドリフト | 105～110を中心にフォーム練習 | ||
パーソナルでスクワット。絶好調。今月目標にしてた130kg × 3repを軽くクリア。今月中に140kg × 5repへ上方修正してええやろ。
後で動画を見返すと10㎏間違えてた…。ぬか喜び。ディ、ディロード週だから（涙声
デッドリフトはもうオワコン。スクワットの後と言えど、115がギリギリ1rep。普通、スクワットよりデッドの方が強いやろ。
メモ
- SQフォーム
- 今日はラックアップの軽さを感じることがなかった
- と思ってたら、メイン後にバーの担ぎ方をアドバイスもらう
- バーを下で担げば良いってワケじゃない
- 息を胸で吸って、その結果肩甲骨が少し寄る感じ
- でやったら今日一のラックアップの軽さ
- DLフォーム
- ノーコメ
- コンディション
- 前回スクワットで少し腰に入った感あったが、今日は問題なし
- ポーズは少し危うかったかも
- デッドリフトの最後は腰と左股関節の疲労あり
- フロスバンドと湿布でケア
- 前回スクワットで少し腰に入った感あったが、今日は問題なし
- メンタル
- デッドリフト終わってるけど、もう2カ月半以上続いてるし、スクワットから目標達成できるポテンシャルはあると思うのもあり、感情的には突き抜けてる感
- 思うようにいかなくてもネガティブにはならない
- そのうち何か噛み合うだろ、と
- デッドリフト終わってるけど、もう2カ月半以上続いてるし、スクワットから目標達成できるポテンシャルはあると思うのもあり、感情的には突き抜けてる感
今週の振り返り
上手くいったこと、上手くいかなかったこと、色々あったが良い一週間。
スクワットはガンガン攻めろ、ベンチは慎重に、デッドリフトは「もう、あんな子放っておき」のマインドが今は一番あってるかな。来週はこの精神で頑張りやす。
ありゃした。