2025年5月のトレログ：筋肥大月間 Vol.2

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’25年5月のパワーリフティングの練習／トレーニングログです。

2025年5月のテーマ
①その日の状態に合わせたトレーニングを行う
②SBD種目、OHPのセット重量を伸ばす
③食生活を見直す：まずは記録を取る
④トレーニング日を10回以上確保する

5月2日(金)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
9:30〜11:00 ＠フィットイージー
BP Feet-up	55×10	55×10	55×10	55×10
BP Feet-up Narrow	50×10	50×9	50×10	50×10
BP Incline Smith	40×10	45×10	45×6	35×3
Shoulder press smith	35×?	35×?	35×?	35×?
Pec Fly	27×10	32×9	30×10	30×10
DL Top-side	70×10	70×6	60×8	60×6
OHP	25×10	25×10	–	–

振り返り

SQ強化の予定だったが、前回のDL強化の筋肉痛・疲労がかなり残っていたのでBP強化へ変更。内転筋、股関節内側が言うこと聞かないので、SQしてたら軌道ぐらぐらだっただろう。

BP Feet-up：左肩の収まりがずっとイマイチ。下ろしも挙上も常に右側へ重心が寄っていた。前回感触良かった横のアーチの作り方（バーを引っ張る）は全くしっくりこなかった。ベンチ台が違うからか。ちょっとアプローチ変えて、プルオーバーの要領で足側に押すのはありかもだった。

BP Feet-up Narrow：足上げと同様、左肩の形がイマイチ。2set目はレスト短すぎて9repsになった。

BP Incline Smith：ベンチ台の角度を少し前にやったときより一段高くしてやってみる。3set目から右肩が動かしにくくなる。痛みではなく、固くなって、で。前回も同じだったので、やっぱり軌道が固定されてるのが合わないのかも。ダンベルプレスのインクラインではなったことないので。もうなしかなー、この種目は。ただ、左肩は問題ないので、右肩のコンディションが悪いだけなのかも。んー、わからん。

DL Top-side：嶋田さんの動画見てやりたくなって。パワーグリップなしで。これは、ありかも。背中全体に刺激入れられるし、予想以上に前腕がバチバチになる。夏だし、しばらくBP強化の日にやろ。

5月4日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
HSQ	85×10	87.5×10	90×10	92.5×10	90×10
Leg Press	108×12	117×12	126×12	–	–
Leg EX	41×13+7+8	43×11+10	45×11+9	–	–
Leg Carl	36×15	41×10	41×10	–	–
Hip Thrust	30×15	40×15	45×15	–	–
BP Form	60×3	80×1	82.5×1	82.5×1	–

振り返り

HSQ：前回より＋2.5kgの92.5kgで10reps。5set目は95kgで行けると思ったが、フォーム重視で90kgを選択。結構ギリギリ笑。夜遅くだったからか全体的に身体が重く、4set目をかなり集中してたこともあったので、95kg行ってたら潰れたな。結果オーライ。あと、ハイバーはスクワットシューズじゃなくても良いかも。次回、フラットシューズで試してみる。

Leg Press、Leg EX、Hip Thrust：前回より重量とボリューム増やしつつ、しっかり追い込めた。Hip Thrustはもうちょいボリューム増やしても良いかと。

Leg Carl：41kgだと収縮しきれず。次回はrep数が減っても良いので引き切る。あと軽め重量も交えてボリュームを増やす。

BP Form：とちゅうから縦アーチを頑張るのをやめ、チェストアップの要領で縦アーチを作る。この組み方の方があってる感。腰への負担が明らかに減る。横アーチは腕をバーを押してつっぱらせる中で作る。しっくり。

5月5日(月)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
BP Form	70×1、70×3、80×1×2
BP Feet-up	55×10	57.5×10	60×10
BP Feet-up Narrow	52.5×10	52.5×10	52.5×10
Incline Press Machine	17.5×10	18.75×12	20×12
Pec Fly	30×10	30×10	30×10
LAT Overhand Middle	39×10	45×10	52×7
ROW Overhand Middle	32×10	32×10	32×5
DL Top-side	70×12	75×8	75×8
Shoulder Press Machine	25×10	27×10	27×10
Side Raise	3×20	3×20	3×20
Chest Supported Row	12×15	14×15	14×15
Rear Delt	23×15	23×15	23×10

振り返り

BP Feet-up：3set目の10rep目は一呼吸おいてから。あと1発行けるかどうか。

Incline Press Machine：Smithほど右肩に入る感はなし。Smithほど胸上部に効いてる感はなし…。

5月8日(木)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
出社前 ＠GPF
BP Form	80×1	85×1	–	–	–
BP T&G	70×8	70×8	70×8	–	–
BP Tempo & Pause	70×3	65×3	65×3	65×3	65×3
OHP	25×10	25×10	–	–	–
11:45〜12:15 ＠オフィス
Seated Row High	35×15	39×15	45×15	45×15	–
Shoulder Press Machine	15×12	17.5×12	17.5×12	17.5×12	–

振り返り

コンディション：
よくよく右肩へ意識を向けると前に出ていることに気づく。見ても触っても、やっぱり前に出ている。右肩の感覚イマイチの理由はコレか。右肩だけ巻肩。

あと昨日の寝る前にやったBSQとRDLの影響で、脚はそこそこの疲労感あり。

BP ：
ELEIKOのベンチシートが変わっていたので触ってみる。過去一の柔らかさ。対応力を高めるためにも今日はこれでいいや。

前半フォームの感覚は全体的にイマイチ。天井の鏡を見ると右側は脇が閉じ気味と気づく。左と同じ開き加減にすると肩が窮屈というか何というか。未解消だけど、おかしな点に気づけたのは良かった。

T&Gの3set目から感覚がいくらか良くなる。きっかけは、ラックアップ前の骨盤・下腹部からの上体への押し込み、手首を寝かす、動作中のケツ穴の締めからの背筋収縮、の３点。

骨盤・下腹部からの押し込みで、胸の立ちと上体の圧が生まれる。手首は立がちなので要注意。しっかり寝かすと、骨に乗るようになる。この２点ができるとラックアップもスムーズに。前回課題の答えだ、きっと。

5月10日(土)：SQ・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
12:00〜14:15 ＠フィットイージー
HSQ	90×10	92.5×10	95×10	90×11	85×11
Leg EX	43×15+10+10	50×13+8	54×11+9	–	–
Hip Thrust	40×15	45×15	–	–	–
BP Feet-up	55×10	57.5×10	60×10	62.5×6	60×8
Incline Press	20×12	22.5×10	25×6	–	–
Seated Row	20×12	25×8	25×6	–	–
DL Top-side	75×10	75×8	70×7	–	–

振り返り

SQ：アップ段階からラックアップ時にかかと重心になる。セット前半も同様。バーの真下じゃなかっただけか、その他の理由か、よく分からず。ちょっと足の位置気をつけたら、3set目から安定する。前回+2.5kg。

Leg EX：前回2set目の重量を1set目にしたがかなり軽く感じたので、2set目から予定以上の重量を持つ。終わった後歩いてると四頭の力が急に抜けて転びそうになるくらいには追い込めた。が、次に予定していたRDLは脚に力が入らず取りやめ。RDLやるなら、Leg EXの後が良い。

5月15日(木)：BP強化

種目	1 set	2 set
出社前 ＠GPF
BP Form	85×1	85×1
BP T&G	70×9	70×7
BP Tempo & Pause	65×3	65×3
BP Larsen	65×7	65×7
OHP	25×8	25×10
11:45〜12:15 ＠オフィス
LAT Overhand Middle	65×12	65×10+2
LAT Paralell Narrow	65×12	65×12
Chest Press	65×12	65×12

振り返り

ベンチ台はONI、ラック高６で始める。Top singleはサクッと90kg持ちたかったが85kgでギリギリ。体はフレッシュな状態、アップで背中と肩を温めた、フォームは感覚悪くないのに。低調さに困惑。

考えられる原因は、食事とラック高。
食事に関しては前日が総カロリー・炭水化物がいつもより低め、朝食は炭水化物なしでジムに着いてからバナナを半分のみ。ラック高は、いくらか肘が曲がる高さ。それもあってかラックアップがとにかく重かった。

炭水化物は前日と当日と必ず十分に取る。朝食から朝トレーニングまで２時間しかなくエネルギーにならないのでは、と思い今日は摂らなかったが、摂ってマイナスに感じたことはなかったのだから、これからは必ず摂る。

ラック高は様子を見る。一段高い方がラックアップは軽いが、肩が動いてしまっている気がする。今日は横アーチがイマイチだったが、これが理由で肩の沈み込みが少なくなり、ラック高６で肘の曲がりが大きくなっていたかもしれない。

全体的に質の低い練習日になってしまった。こういった日を可能な限り無くすことが必要。ディロード週だったのが不幸中の幸い、とかも無し。

5月17日(土)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set
Inner Thigh	18×20	26×10	37×10
HSQ	90×10	90×10	90×7
Chest Press Overhand	25×10	25×8	–
Chest Press Paralell	20×8/2	20×10	–
Seated Row Middle	20×10	25×7	25×8
Seated Row Upper	20×10	22.5×10	22.5×?
Bent Over Row	40×10	40×9+(3)	40×7+(3)
OHP	27.5×10	30×6	30×6

振り返り

体調不良のためHSQは途中終了。

5月19日(月)：DL・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set
22:00～24:00 ＠フィットイージー
NDL	110×4	112.5×4	–
Top-side DL	140×5	145×5	–
BSQ	20×8	20×8	–
Hip Thrust Pause	40×12	40×12	–
BP T&G	60×8	65×8	–
BP Narrow	55×8	57.5×8	–
Shoulder Press Machine	27×10	27×12	29×8

振り返り

久しぶりのデッド（今月2回目…）。良くもなく悪くもなく。家出るまでは120kgでセット組めたらいいなと挙げたい重量の頭になっていたが、道中で状態に合わせた重量の頭へ切り替えられたのは良し。

ヒップスラストはポーズで。挙げ切ったところでケツを締めたまま維持（多分1秒）。良く効いた。

ベンチは、肩の落とし、手のひらのバーを乗せる位置、バーを下ろす位置、ケツの締めを重点意識。肩の落としは、バーを肩だけで挙げる動きをアップに取り入れて意識づけ。フォーム確認のT&Gだけだったが、いずれの意識も良い方向に働いていたと思う。

セット途中、下ろしの中で二重顎を強める意識を思い出して何となしに試す。下ろしの局面でも胸椎が固定でき、縦アーチも終始維持できるように。ここ最近課題に感じていた部分の突破口が思いがけず見つかったかも。次回の練習で再確認。

肩はマシンのみ。OHPより肩に効いてる感じが強い。体幹使わないので当たり前だけど。両方できる場所ならマシン優先でいいかと思った。

5月21日(水)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set
出社前 ＠GPF
BP Form	80×3	85×1	90×1
BP T&G	70×8	70×8	70×8
BP T&P	70×3	70×3	70×3
BP Larsen	？	？	–
OHP	30×10	30×8	–
昼休憩 ＠オフィス
Chest Press	65×12	69×12	69×12
Incline Chest Press	50×12	60×12	65×10

振り返り

記憶喪失

5月24日(土)：SQ・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
22:00～24:30 ＠フィットイージー
HSQ	90×10	95×10	100×10	90×10	85×10
Hip Thrust Pause	42.5×14	42.5×15	–	–	–
BP T＆G	60×8	62.5×8	62.5×8	–	–
BP Narrow	60×8	60×8	60×8	–	–
Incline Press	22.5×12	25×12	27.5×12	–	–
Seated Row Machine	50×12	50×12	50×12	–	–
Inner Thigh	18×50	27×15	36×10	–	–
Outer Thigh	27×50	50×15	59×10	–	–

振り返り

午後いち予定だったが体調不良。回復を待って夜から。

HSQは、筋肥大期間中の目標100kg×10repsをクリア。97.5kgと迷ったけど、行ったれ、で。

事前にインスタで「ハイバーは若干後傾気味で」旨のTipsを見かけたので取り入れる。前々から腰の反り、それに伴う疲労を感じていたこともあり。良い感触だったので継続する。

ベンチは春日を意識してまずまずに。Narrowの方が気持ちよく挙げられた。

5月26日(月)：DL・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set
21:00～23:00 ＠フィットイージー
NDL	110×4	115×4	–
RDL	70×10	70×10	–
Leg EX	50×18+?	59×12+9	63×10+5
BP Comp	70, 75, 77.5, 80, 80, 80×1
LAT Middle Paralell	45×11	45×10	–
Shoulder Press Machine	27×12	29×10	32×10

振り返り

デッドはぼちぼち。前回より感触良し。

ベンチもまずまず。当日の想定MAXの85～90％で1発のフォーム練習、良いかも。

背中はロウイング系もやりたかったが、アップ途中で吐き気のためスキップ。

病み上がりならぬ病み残りも気づけば1カ月近く。これが老いばのか。完治の気配なし。

5月28日(水)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
出社前 ＠GPF
BP Warm-up	60×3	70×3	80×1	90×1	90×1
BP Comp	100×1	–	–	–	–
BP T&G	65×10	65×10	65×10	–	–
BP T&P	70×3	70×3	70×3	–	–
OHP	20×15	30×10	30×8	–	–

振り返り

始発でベンチ。道中で読んだnote👇の意識・フォームを取り入れたからか、久々に感覚が良い…！

骨格で受けるベンチプレス解説｜鹿です。

注意：本記事は競技としてのベンチプレス動作を中心とした解説になりますので、あらかじめご承知おき下さい。 はじめに 　主にベンチプレス競技者からのアドバイスなどで『ベンチプレスは筋肉ではなく、骨格で受ける（挙げる）』という話を耳にしたことがあ...

note.com

アップ中から「もしかしたら100kgイケるかも」と頭をよぎる。

90kgで挙上スピードが亀の子になっていたが、、やってみる。重量慣れで降ろすだけで持ったことはあるけど、本気で挙げるつもりのトライは何気に初。

ラックアップ。「あ、イケるかも」

・・・

「やっぱあかーん」 pic.twitter.com/tr2UtuJHbD

— 鈴木大裕＠左肩スぺニキ (@daisukesuzukijp) May 28, 2025

動画だとあっさり負けてるけど、感触は以外と悪くなかった。一応は勝負になってたかと。背中と脚の筋肉痛がなかったら、病み残りがなかったら、とたられば言いたくなる事後。

終わった後に四頭がガクガクするほどに全力は出せた（どちらかというとハムに来てほしいけれども）ので、これが脳と身体に良い刺激となることを期待。

「そろそろイケるわ」

油断大敵だけれども。特に怪我。

今月の振り返り

テーマ①. その日の状態に合わせたトレーニングを行う

でぎだぁっ！

風邪から全快しなかったり、食事をミスってふらふらな日もあったけど、ギリギリ近くを攻められたと思う。

テーマ②. SBD種目、OHPのセット重量を伸ばす

でぎだぁっ！

ベンチは途中で種目変更したこともあり、足上げが微増（57.5kg→60kg）。

スクワットは目標達成（90kg→100kg）。

デッドはRep数を少し落としたけど扱う重量はアップ（107.5kg→120kg）。

オーバーヘッドプレスは、体感一番大きく変わった（20kg→30kg）。月途中からマシン種目メインへ変更し、肩だけへしっかり刺激を入れることを優先。肩を甘やかすは、もうやめだ。

テーマ③. 食生活を見直す：まずは記録を取る

でぎだぁっ！

とりあえずアプリに記録。カロリーは摂ってるけど、タンパク質足りてないとか、脂質多すぎとか、いろいろ気づけた。

テーマ④. トレーニング日を10回以上確保する

でぎだぁっ！

先月の6回から、今月は12回へ倍増！！

仕事と子どもの世話を終わらせたあとなら全然行ける。寝る時間減ってしんどいけど、好きなことやってるのでプラマイゼロ！！！

ありゃした。