2025年6月のトレログ：筋力強化期間へ突入

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’25年6月のパワーリフティングの練習／トレーニングログです。

久々の筋力強化。筋肥大期間の効果がどれほどあるのか楽しみ。無くても絶望しない。以下、今月の練習／トレーニング計画。

2025年6月のテーマ
①その日の状態に合わせたトレーニングを行う
②可能な限り良い心身状態に整えてトレーニングを行う
③体脂肪率を10%台に落とす＆安定させる

6月1日(日)：SQ強化
6月3日(火)：BP強化
6月4日(水)：DL強化
6月6日(金)：上半身補助トレ
6月8日(日)：SQ強化
6月10日(火)：BP強化
○月○日(○)：
今月の振り返り

6月1日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
昼＠フィットイージー
HSQ Pause	105×2	107.5×2	–	–	–
HSQ	95×10	95×10	95×10	95×10	95×10
Leg EX	63×19+11	63×12+8	–	–	–
Leg Carl	23×15	27×15	32×15	–	–
BP Form	80×3	–	–	–	–

振り返り

スクワット強化の日。昼からで一食のみ。感覚的にもパワー不足を感じていたので前回からの重量アップは追わず、95kgで5setsを狙いに。3set目から毎回これがラストと自分を騙したり、rep数のカウントの仕方変えたり、でなんとかやり切る。この筋肥大期間で一番しんどい日だったかも。

レッグエクステンションは終わった後に怪我したかのような痛み。しばらくして治ったのでよかった。レッグカールもやって終了。インナーサイのアップで脚が動かず、残りはスキップ。

ベンチのフォーム練習はまずまず。前回の好感触の再現もできひと安心。

6月3日(火)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
22:00〜24:00 ＠フィットイージー
Chinning	自×6+(4)	自×6+(4)	自×5+(5)	–	–
LAT Overhand Middle	45×12	52×7	59×7 → 45×6		–
LAT Parallel Narrow	52×11+(1)	59×5	66×5 → 45×6		–
BP Warm-up	60×5	70×3	80×1	85×1	–
BP Top-single	90×1	–	–	–	–
BP Comp	80×1	80×1	80×1	80×1	80×1
BP Comp	82.5×1	82.5×1	82.5×1	85×1	85×1
BP Larsen	60×8	62.5×8	62.5×8	–	–
Shoulder Press Machine	27×15	32×12	37×7	37×8 → 18×3

振り返り

日曜の疲労残りのため一日ずらす。まだ残っている…。

ベンチのトップシングル90kgは@8.5～9。ということは多分@9。フィットイージーで90kg持てたのは初めてかと。

新しい取り組みの１RM90％近辺１発×高セット数は、なかなか良い感触。１発しかできない緊張感が集中力にもつながり、その集中力がフォームの精度を高め、技術が身に定着する、みたいな（そもそもの精度や技術のレベルはさておき）。あと挙上スピードも意識＝フォーム崩さない範囲でなるはや。

背中はプル種目。肩から始動を意識。前回疲労か、今日の疲労か、全然重量扱えず。ぶん回したいのだ、私は。

6月4日(水)：DL強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
22:00〜23:30 ＠フィットイージー
NDL	115×4	120×3	–	–
RDL	70×10	60×10	60×10	–
Bent-over Row	50×12	60×10	60×10	50×10
Seated Row	45×10	52×9	59×7	59×8 → 39×5
Dumbbell Shrug	28×10	28×13	28×14	–
Barbell Carl	25×12	27.5×10	30×11	–
Incline Dumbbell Carl	8×7	8×6	–	–

振り返り

デッドは、足裏全体で踏めている感覚なし。多分かかと重心だったか。全体で踏む意識をしても最後までできている感覚なし。足裏のケアはしたが足りなかったか。あとは、アップでテンポを取り入れてもよかったかも。

またフォームもしっくりこず。動画でアップ中のものを見ると脇の下がかなり開いてる状態で上げていた。前日の背中トレの疲労の影響か、普段の肩が上体のラインに沿って落とすことが終始できず。

そんな感じでセット進めていき、120kgの4rep目がギリギリ上げられるそうだったため、やらずに切り上げ。

背中のロウイング種目もプル同様に肩からの始動を意識。シーテッドロウの後半は、ほぼほぼパーシャル。

二頭は久々にインクラインカール。やっぱりこの種目が一番嫌いだな、好きでもあるけど。好きの倍嫌い。

6月6日(金)：上半身補助トレ

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
定時前・昼休憩・定時後＠オフィス
Incline Dumbbell Press	20×11	20×11	25×6	25×6
Incline Press	65×11	65×11	65×9	–
Triceps EX	23×10	23×10	23×10	–
Press Down Rope	30×10	30×10	30×10	–
LAT	70×10	70×10	70×10	–

振り返り

あちこち筋肉痛だけど、二頭以外は予定通りやる。やっぱ会社のマシンの方が、ラットプルでより重量扱える。気持ちえぇ

6月8日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
10:00〜11:45 ＠フィットイージー
Inner Thigh	18×50	29×30	36×12	–	–
Outer Thigh	32×30	54×13	59×10	–	–
Leg Carl	27×15	32×15	36×12	–	–
Leg EX	68×19+8	68×14+9	68×11+7	–	–
Hip Thrust	40×15	40×15	–	–	–
HSQ	90×5	90×5	90×5	90×5	90×5
Dumbbell Press	26×8	26×6	26×8	–	–

振り返り

軽めの週ということもあり、普段と刺激を変える試みとしてスクワットは最後に。

アウターサイとヒップスラストは、ケツの外側がすぐに疲れて前回よりRep数や重量が落ちた。スクワットやる前なのに。体感なかったけど、コンディションあまり良くなかったか。

レッグエクステンションの限界間際は右脚（つま先あたり）だけ震える。右ばかり使ってるということ？片足だけも取り入れても良いかも。面倒だけど…。

スクワットに関しては下ろしの意識をいじってみた。これまではただ下ろすだけだったが、若干膝に不安を感じるようになったので、膝が前に出すぎないように前から後ろに向かって圧をかけながら下ろす。それだけだとケツが上がって腰に乗ってしまうので、同時に後ろから前に向かっても圧をかける。前後両方から圧をかけ続ける感じ。良いか悪いかは分からず。次回の練習でも試す。

今振り返っててふと思ったけど、ハイバー限定にするようになってから股関節を意識をすることがなくなった。これって良いのだろうか。次回は股関節を意識した動きも試してみる。

明日はベンチ強化なので、最後に軽く胸を刺激して終わり。ちょっと左肩に変な負荷のかけかたしたかも。

6月10日(火)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
Chinning Parallel Narrow	自×8+(5)	自×7+(3)	自×6	–
Chinning Overhand Middle	自×5+(5)	自×4	自×5	–
BP Comp	82.5×1	82.5×1	82.5×1	85×1
BP Comp	85×1	87.5×1	–	–
BP Larsen	62.5×10	65×10	65×10	–
BP Narrow	62.5×10	65×6	65×8	–
LAT	52×10	59×6	52×7 → 39×5
LAT Parallel Narrow	52×11+(1)	59×5+(3)	66×(6)	72×(4)
OHP	20×15	25×10	30×6	–
Shoulder Press Machine	32×12	36×9	36×6.5	–
Pendlay Row	30×15	35×10	35×10	–