お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’24年8月4日から8月10日までのトレーニングログです。
もうすぐ娘が生まれます
2024年8月末までの目標（改訂版）
①ハイバースクワット120kgの外堀を埋める
・HSQ 8reps 100kg×8rep
②ベンチとデッドリフトはブレずにプログラムをこなす
・BP 10/8/5プログラム
・DL シンプルデッドリフトプログラム
③怪我をしない
8月4日(日)：デッドリフト
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 8:30～10:45 ＠フィットイージー | |||
| DL | 100×5×5sets | ||
| バックEX | 40×10 | 40×10 | 40×10 |
| BP | 50kgまで触るだけ | ||
| レッグEX 片脚 | 23×10 | 25×10 | 27×10 |
| レッグカール | 途中切り上げ | ||
| LAT ミドルオーバーハンド | 47×10 | 47×10 | 47×10 |
| 〃 ミドルリバースハンド | 47×10 | 47×10 | 47×10 |
| シーテッドロウ | 32×10 | 36×10 | 41×10 |
デッドリフト
今回から、パワーチューブ経由で知ったデッドリフトプログラム by T Nationへ取り組んでいく。新人戦の142.5kgがPRなので、この重量をベースにプログラムで扱う重量を算出し、第1週は100kg×5reps×5setsがメニュー。
全然余裕やろと思い前半2セットをポーズでやったからか、起きて2時間ちょいだったからか、インターバル短かったからか、金曜のスクワットの疲労か、はたまた単に実力か、めちゃめちゃしんどい（特にセット終わった後、心肺的に）。最終5セット目は脚も疲れて、上体で挙げてしまう良くないフォームにもなってしまった。
多分全てが薄ーく要因になっている（と思う）ので、もうちょい賢くやらないと。特にデッドリフトは一番伸ばしたい種目なので、これを中心に練習／トレーニングを計画実行して、デッドの日に支障が出ないようコンディションを合わせていく。
今回はテーマとして、“本当に”脚を使って挙げることを掲げ、そのためにバーが膝上に来るまで上体の確度を変えない（上体や背中でバーを挙げない）ことを意識。うーん、コレだ感はなかった。ただ、これまで上体起こしながら挙げてた気がして、これはよろしくなく、上体はバーを持つだけが理想と思うので、このテーマと意識は継続していくべきと思う。
ベンチプレス
デッドの疲労でベンチはアップ段階から3-4レップで息が上がり、体内の圧を維持できない。メインの8レップ×5セットは心肺的に耐えられない、ブリッジも崩れて怪我のリスクも高まると考え切り上げ。金曜のOHPかローバーSQのせいか、左肩にいつもの違和感が出ていたし（多分OHP）、これで良い。
その他
シーテッドのレッグカールは、シートやバーの位置や角度をあれこれやっても上手くできない（ハムを使えない、入らない）。寝そべるやつも腰が痛くなるので、体が合わないのか、絶望的に下手くそなのか。ひとまず、もうやらないでおこう。
バックEXは股関節強くするためにやってみたけど、ルーマニアンDLの方がいいかな。ハムケツも入るし。両方やると疲労がアレなので、その時々で自分に合った方を見極めるしかない。
8月7日(水)：スクワット、ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 6:30～8:45 ＠フィットイージー | |||||
| SQ | 85×8 | 87.5×8 | 90×8 | 92.5×8 | 95×8 |
| 〃 slow | 80×3 | 80×3 | 80×3 | ||
| ハックSQ | 25×10 | 27.5×10 | 30×10 | ||
| BP | 62.5×8×5sets | ||||
| LAT マグナム | メモ取り忘れ | ||||
| 〃 ミドルパラレルハンド | メモ取り忘れ | ||||
| ワンハンドロウ | 22×10 | 22×10 | |||
スクワット
特に問題なくメニューはこなせ、前回から2.5kgアップ（97.5kg×8レップ）。フォームはバランス／力の使い方の面で若干の左右差あり。右5割5分、左4割5分みたいな感じ。この日だけなのか、普段からでたまたま感覚が良くて気づけたのか。次回も意識を向けてみる。
あとはハックSQの良さが分かった感。バーベルSQにはない、脚の芯から力を出す感覚が良い。筋肥大期はスクワットとデッドの日いずれも取り入れていく。脚位置はどこが最適かよく分からんけど。
ベンチプレス
無事に62.5kg×8レップの回をクリア。全セット、ラックアップ前の呼吸だけでこなせた。10/8/5プログラムは、まだ1周目で10レップと8レップしかやってないけど色々と効果を感じる。高レップを5セットやり切るために必要と気づけたものは、試技にも活きてくる確信しかない。じっくり土台を固めたうえで重量を扱う時が楽しみ。
補助種目
ベンチ強化のために背中の補助種目をいくつか。メモ取り忘れてるが…。あまりアフターケアせずにいたら、翌朝背中がバキバキ、睡眠の質も下がったのか酷い頭痛。アフターケア大事。
8月10日(土)：ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 11:00～12:30 @フィットイージー | ||||
| BP | 65×8×5sets | |||
| チェストプレス | 30×12 | 35×12 | 37.5×12 | |
| インクラインDBP | 12×12 | 12×12 | 14×10 | 14×8 |
| ペックフライ | 32×12 | 36×12 | 36×12 | |
| プレスダウン Vバー | 21×15 | 23×15 | ||
| 〃 ロープ | 17×11＋5 | 17×11＋5 | ||
| 〃 リバース | 17×15 | 17×15 | ||
ベンチプレス
久々にベンチプレスだけの日。ここ最近では一番フォームがダメダメな日。ラックアップ前までの設定が毎セットしっくりこず、ラックアップで肩が上がったり（1～2セット目）、バーの軌道も気持ち悪いところ通ってばかり。で、何とか65kg×8レップの回をクリア（最終5セット目はRPE9）。
何なんだろう、また油断してたのか。ただ単純に技術不足なのか。何にせよ、一度ベンチの設定～ラックアップ～ダウン～プレスの一連の流れで意識することを言語化してみるか。意識すること多すぎるので、吐き出して整理してみる。盆で時間あるし。
今週の振り返り
今週も三回練習できた。娘氏には盆明けまで生まれるの待ってもらって、盆中も同じくらいのペースで練習させてもらおう。
ありゃした。