お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’24年7月28日から8月3日までのトレーニングログです。
家庭と仕事、疲労のバランスを取りながら３回練習したい雰囲気
2024年8月末までの目標（改訂版）
①ハイバースクワット120kgの外堀を埋める
・HSQ 8reps 100kg×8rep
②ベンチとデッドリフトはブレずにプログラムをこなす
・BP 10/8/5プログラム
・DL シンプルデッドリフトプログラム
③怪我をしない
7月28日(日)：デッドリフト／某プログラム6週目、ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 10:00〜12:00 @フィットイージー | |||
| DL single | 150失敗 | 150失敗 | |
| DL comp | 112.5×3 | 112.5×3 | 112.5×3 |
| バックEX | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| BP | 57.5×8×5sets | ||
| チェストプレス | 25×12 | 27.5×12 | 27.5×12 |
| ペックフライ | 27×10 | 27×12 | 32×12 |
| リアデルト | 20×15 | 20×15 | 20×10＋4 |
| LATオーバーハンドワイド | 45×10 | 45×10 | 45×10 |
| 〃オーバーハンドミドル | 45×10 | 45×8＋2 | 45×6＋2 |
| 〃リバースハンドミドル | 39×10 | 39×10 | 39×10 |
デッドリフト振り返り
某プログラム6週目。アップ段階から左股関節に痛みと動きの鈍さ感あり。最終アップの125kgでは、セカンドプル時に右脚側への体重の傾き、股関節が伸び切る際も左右でタイミングのズレが（久々のやつ）。コンディションはイマイチでありつつも最終アップの引くスピードもそこそこ早く、体感それほど重く感じなかったので150kgも引けると思ったがびくともせず。ブロックデッドリフトにしても浮きそうで浮かない。その後のメニューもcompだけやったところで、コンディションもフォームもこれ以上やっても無駄と感じて途中切り上げ。6週目にして失敗。
股関節のコンディションは、兆候がなかったのでよく分からず。今日に限らずここ最近は、早く練習したい気持ちが先行して体の状態に合わせたストレッチやアップをする気持ちが希薄になっている。もう少し体と向き合う意識を。今日みたいに不調が顕在化した場合、練習スキップする勇気と判断も。
先週水曜のスクワット／筋肥大メニューは影響なかったかと。筋肉的に（前日まで筋肉痛残っていたが、この日には消えていたので）。股関節は分からない。ハイバーメインだから影響少ないと思うが。
前回（5週目）から肩甲骨を広げて下げるを意識しているが、やっぱり合わない気がしている。4週目あたりで導入していた腕を胴体に沿った向きで伸ばすフォームの時の方がまだしっくりきていた。というのもあるが、そもそも肩甲骨の位置や腕／首を伸ばす等を意識するあまり下半身を全然使えていないフォームになっている感もある。今日の150kgなんてまさにそうで、上体に力が入って粘っているシーンしか記憶にない。
スポーツは脱力が大事なんて何十年も前から気づいてることなのに…。固定観念なのか、恐怖心なのか、百何キロを持ち上げるとなると脳が余計な作動をするのか。一度プログラム止めて、上体脱力した状態で挙げるフォームを練習した方が良いと直感が。目先の重量アップではなく長い目で考えると。なかなか踏ん切りつかないけどスパッと。いつまでフォーム定まらないのや、という内なる声もあるが。
ベンチプレス振り返り
ぼちぼち。フォームがハマったセットあったり、なかったり。結構ギリギリで57.5kg×8repsの回をクリア。
7月31日(水)：スクワット、ベンチプレス
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:15〜8:45 @フィットイージー | |||||
| HSQ comp | 82.5×8 | 85×8 | 87.5×8 | 90×8 | 92.5×8 |
| LSQ tempo | 60×5 | 70×5 | 70×5 | ||
| BP | 60×8▲ | 60×8▲ | 60×8〇 | 60×8◎ | 60×8◎ |
スクワット振り返り
あまり力が出ない朝の練習。そして起きた時から左股関節が固い＆周辺も筋張って痛い。ということで、いつもより少し丁寧目にストレッチ。メインのハイバーSQは無理ない重量（前回マイナス5kg）で、調子良ければアセンディングでやるスタイルで始める。色々上手く噛み合ったかな。セット通して2.5kgずつ重量上げられて、ほどほどに気持ちよく＆辛くできた。最終的に前回よりプラス2.5kgで8レップでき、若干ながらの記録更新できた。こういう小さな更新を作るのは、メンタルにも良いと実感。
メイン後は新人戦ぶりのちゃんとしたローバーSQ。最中も事後も肩の違和感出ることなくできて安心。やり込みたくなる気持ちはしばらく抑えよう。あと一カ月はハイバー中心で。
ベンチプレス振り返り
前半2セットはダメダメ。呼吸が浅く、ほぼ毎レップ息を吸い、ブリッジも低く。3セット目入る前に「脱力」を思い出し、設定から意識をすると感触が良くなり始める。4セット目からは脱力した分か息の入りもよく6レップまで息が持ち、最終5セット目は途中呼吸なしで8レップできるまでに。色々意識しないといけないこと多すぎるベンチだが、脱力は上位3つに入るくらい重要かも。
今日は他に、設定時のバーを使った体の押し込み、手腕の小指側から広背筋までのラインを使ったプレス、肩甲骨に重さを乗せる、を全セット通して意識した。この辺りも自分の体を使う上では重要かな。
久々かな、全体通して良い練習だった。少しでも良いので成長や更新のある日を継続していきたい。否、いく。
8月2日(金)：ベンチプレス、スクワット
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 14:00〜15:45 @フィットイージー | |||
| BP フォーム | 70×2 | 70×1 | |
| LSQ フォーム | 100×3 | ||
| LSQ 試技連 | 100×1 | 102.5×1 | 105×1 |
| バーベルカール | 22.5×10 | 22.5×10 | 22.5×10 |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×5 |
| バイセップスマシン | 27×10 | 27×6＋23×4 | 23×10 |
| アブドミナルクランチ | 41×10 | 45×10 | |
振り返り
日曜のデッドリフトに疲れを残さない範囲でベンチとスクワットの練習。
ベンチは前回同様の意識（肩甲骨を返す意識は忘れ）。アップ中はいまいちなセットもあったが、メインの2セットはラックアップも軽く拳上中も安定感があった。特に肩甲骨まわり。まだまだいくらかのムラがあるので、設定の良し悪しにつながる要因を見定めて、安定感を出していきたいところ。
スクワットはローバーの練習。試技連の2回目以降は、ボトムで腹圧を高めて反発を生むことを意識したところ諸々と噛み合った感。しっかりしゃがんだつもりだが、感覚が良すぎて深さ大丈夫か感もあった。パワーのジムと違い動画撮るのを躊躇する環境（誰も撮っていない）だが、周りの目を気にするのはアホだな。ちゃんと撮ろう。特に試技連の場合は。
あと重くなるにつれバックステップの精度が悪くなる。相変わらず苦手。無駄な体力ロスになるので、今のうちに改善へ取り組む。
その他特記事項としては、OHPの3セット目は左肩に力が入らなくなり5レップで終了。その延長か左肩に若干の違和感あり。痛みではなくだるさ。
今週の振り返り
ガッツリではないけど3回練習できて満足。ガッツリじゃない分疲労もないのでこれで良いのかも。知らんけど。
あと色々と考えて8月末までの目標（冒頭掲載）は見直した。デッドリフトも某プログラムから、パワーチューブで紹介してた17週のプログラムをやりつつフォームを固めていくことに。焦らず少しずつ。
ありゃした。