お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
’25年3月のパワーリフティングの練習ログです。
3/30の三重県パワーリフティング選手権大会にて、74kgで級オープン参加予定です。大人の体力測定です、はい。
2025年3月の目標
①ピーキング計画を守る
②怪我をしない
③過度な精神的ストレスを避ける
3月3日(月)：DL、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set | 5 set |
|---|---|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||||
| DL single | 135 | – | – | – | – |
| DL comp | 130×2 | 130×2 | 130×2 | 130×2 | 130×2 |
| BP single | 90 | – | – | – | – |
| BP comp | 85×2 | 85×2 | 85×2 | 85×2 | 85×2 |
デッドリフト
自分のフォーム動画を見たり、色んな選手のフォームを見たりする中で思うことが。
今のフォームは一度ケツを上げるが、この時に体のテンションが抜けている。全てが抜けているワケではないが、ファーストでテンション10～20%くらいの所から100%へ持って行ってる感じ。
なので、ケツを上げた時にテンションが抜けないようにする。そのために、ケツをただ単に上げる意識ではなく、ハムにテンションをかけつつケツを上げる（厳密な感覚では、ケツが結果的に上がる）意識が良いのではないか、と。常に80%くらいのテンション。
で、上げた／上がった時のテンションを残したまま四頭で押す、という脳内イメージ。
いざ実践。
…これか。これなのか。
しっかり脚で押している感覚。そして、終わった後の脚の疲労感。遂にフォーム迷子の出口が見えたかも涙。とりあえず、過去一のボリューム＆納得感のある練習ができた。
やり込んで成熟させる所存。
3月7日(金)：SQ、BPかるく
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | ||||
| SQ single | 125 | – | – | – |
| SQ comp | 123×2 | 123×2 | 123×2 | 123×2 |
| SQ pause | 113×3 | 113×3 | – | – |
| BP single | 80 | – | – | – |
| BP tempo | 60×3 | 60×3 | – | – |
| BP form | 70×3 | 70×3 | 70×3 | – |
| BP Larsen | 60×8 | 60×9 | – | – |
スクワット
この感覚を試してみる。アップから早速。…しっくり来ない、というか実践できているのかよく分からず。あと意識した結果、若干腹圧が抜ける感じもする。
メインは一旦忘れて。というか、その他の意識も含めて、だいぶ削ぎ落として。骨に乗せるのと軌道くらいか。
RPE守って無事クリア。いい練習だった感。
冒頭のヒンジに圧を合流させる件は、ポーズで再実施。少し感覚掴めたかも。あと終わってから思ったが、腹圧パンパンにすれば良いのかも。普段の腹八分の圧を流したら、そら腹圧の減り感じるはずだ。
それにしても今週いい感じだぞ。
3月10日(月)：DL、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||
| DL single | 137.5 | ||
| DL comp | 130×2 | 130×1 | 125×1 |
| BP comp | 80×2×2sets、60×7,8,7、80×1,2 | ||
コンディション
珍しく行く気が弱く、明日にしようかと迷う。結局行く。今思えばこれがフラグだった。
デッド
アップから前回の感触の良さがない。Top Singleは137.5kgと140kgで迷った結果、前者を選択。マメが大丈夫そうだったので素手で。
重い。前へ流れる。そして…めちゃくちゃ汚い。
その後のCompもしっくり来る兆しなし。肩の位置、バーと身体の距離、ケツ上げたときの脚のテンション、上半身のテンション、脚で押す。全部がダメ。
セットを進める度に重くなるというか身体がしんどくなるというか。フォームがさらに崩れるのを防ぐため、途中切り上げ。これは痛い。ピーキング計画が…。
なんでダメだったか思いつくもの。
- 金曜のスクワットの疲労
- 金曜、土曜とダラダラ夜更かし
- 土曜、日曜と出かけて疲労
- 家でのフォームシミュレーションの不足
- 気持ちの欠如
- 集中力の欠如（フォームの意識）
- ストレッチの不足（股関節を割るやつ忘れた）
- アップの雑さ
一つ一つは大きなものじゃないかもしれないが、これだけ積み重なればそらそうよ案件だな。
前日の夜にしっかり目にコンディショニングしてたけど、焼け石に水。
「日頃の過ごし方が大事」ということに気づけたのが収穫（と考える他ない）。
ベンチ
デッドで気持ちが萎えてたからか、フォームの狂いから体にダメージがあったからか、ダメ。
テキトーにやって終わり。というアプローチもダメダメ。
まぁ、こういう日もあるので、反省して忘れるしかない。体も疲労を忘れてくれたらいいのに。やるせない。
3月13日(木)：SQ、かるくBP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 21:00〜23:30 ＠フィットイージー | |||
| SQ single | 130(失敗) | – | – |
| SQ comp | 120×2 | 120×2 | 120×2 |
| SQ pause | 105×3 | 105×3 | – |
| BP tempo | 70×3 | 70×3 | 70×3 |
| BP Larsen | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
| JM press | 42.5×6 | 42.5×6 | 42.5×6 |
| LAT over-middle | 44×10 | 44×10 | 44×10 |
| Seated row over-middle | 25×10 | 25×10 | 25×10 |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| RDL | 60×8 | 60×8 | – |
コンディション
夕食から2.5時間ほど経ってから開始。食べ過ぎて、まだ腹に残ってる感あり。
ジム行く前に家でA-wearワーク。そのおかげか、または風呂入ったからか、よく分からんけどいつもの左足の痺れは治まる。恐らく坐骨神経痛。
スクワット
心を入れ替えてアップを入念に。いつもより細かく刻み、レップ数多めにやる。若干ボトムで腰が痛い。後でエラーの原因（多分）に気づく。
ギアをつけるとしっくりは来ないが、腰の不安はなくる。
で、1RM測定（RPE8ねらい）。
新人戦以来の130kg（約9ヶ月ぶり）。
そして、潰れる（呆れ）。
油断というか、判断が甘いというか。
- 前述の通りコンディションが万全でない（消化途中）
- これも前述の通りフォームがしっくり来ない
- バックステップでラックに当ててバランス崩す
- 普段と違う足からステップ
そもそもの重量を考え直す、動き始めた後も中止するきっかけは幾つかあったのに決行し、潰れるって。せめて立てよ。
メインのcompは、当初予定より控えの重量で実施。2セット目くらいで、上体が反っていることに気づく。多分これがフォームのイマイチ感、腰への負担につながっていたと思う。
色々やらかしたけど、気づきや学びはあったので良しとしよう。というか、先週の反動か今週はダメダメだな笑。
3月16日(土)：SBDフォーム確認
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 10:00〜12:00 ＠フィットイージー | |||
| SQ form | 82.5×8 | 82.5×8 | 82.5×8 |
| BP form | 70〜75kgでフォーム練習 | ||
| DL form | 70kgでフォーム練習 | ||
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
翌日がデッドの日なので軽く体を動かす感じで。
スクワット
地面が迫って来る感じ、レッグプレスの感じが一番しっくり来るかも。ベルトなし、ニースリーブあり、スクワットシューズあり。
ベンチプレス
迷宮入りしつつあるのでシンプルに。一体感、骨に乗せる、あとTaylor Atwoodニキの肩甲骨を引っ込めるだけを意識。これもしっくり来たかも。
デッドリフト
前回のエラー修正を意識。明日頑張る。
3月17日(月)：DL、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | |||
| DL single | 130 | 140 | 140 |
| DL pause | 120×2 | – | – |
| BP comp | 90×2 | 90×2 | – |
| BP Larsen | 60×9 | 60×8 | – |
| LAT parallel | 40×15 | 40×12 | 40×10 |
| Press Down v-bar | 30×10 | 30×10 | 15×15 |
| Press Down reverse | 20×10 | 20×10 | 15×15 |
デッドリフト
ドキドキしながら久々の140。1set目はまずまず。2set目は体とバーの距離を近づけるため膝を入れることを意識したが、体幹の意識ゼロでぶれぶれ。総じて言えば、前回エラーはある程度潰せたので良かったのかな。
ベンチプレス
「肩甲骨を引っ込める」が答えだったのか。初めてまともベンチプレスできてる感じ。もっと練度を上げていく。
3月20日(木)：SQ、かるくBP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 10:00〜11:30 ＠フィットイージー | |||
| SQ warm-up | 110×1 | 120×1 | 125×1 |
| SQ single | 130 | 130 | – |
| SQ pause | 115×2 | – | – |
| BP larsen | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
スクワット
前回潰れた130に向けて、慎重にウォームアップ笑。まぁ、深さが気になるけど、なんとか2本立てた。RPE9.5かな…。
ベンチプレス
アップの感じ、怪しい。前回の感触の良さがない。ベンチ台のせいだよな。
3月23日(日)：DL、BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 7:00〜10:00 ＠GPF | |||
| DL 試技 | 140 | 145 | |
| BP 試技 | 90 | 95 | |
| RDL | 60×8 | 60×8 | 60×8 |
大会前週ということで試技練習。デッドは第一、第二を。ベンチはあまり考えず、その時のフィーリング任せ。
デッドリフト
アップ時から少し重い（前回比）。120までは綺麗なラインで上がってたが、130から少しブレだす。
第一は140。とりあえず上げただけ感。
第二は150待ちたかったけど、アップ中から出てた吐き気がピークだったので自重し145。多分エナドリのせい。
で悪いクセ。普段と違うこと（引きはじめの太ももの角度、四頭の踏ん張り方）をこのタイミングで試す。これまた上げただけ感。勿体無い。
ベンチプレス
前回のベンチでフォームがしっくり来なかったので、アップしながら調整。この日は事前に肩のアップもやった（もうちょいやっても良かった）。
多分気をつけないといけないことは、縦のブリッジ。高くしようとしすぎると肩甲骨が寄ってしまい、引っ込める／めり込ませて固定する感覚が弱くなってしまう気がする。ほどほどの高さ、というか腹部を上げないようにすると感触が良くなる。
そんな感じでフォーム調整できて感覚も良かったので、とりあえず第一の90を持ってみる。まずますの拳上スピード。
次はどうするか。木曜も予定している中、そもそも第二をやるべきか。重量どうするか。しっかり考えた結果、やることに。若干ケツが浮いたが、潰れずに上げられた。9ヶ月ぶりの95。
先月とか85でも激重だったのに、ここまで挽回できて感慨深いものがある。ベンチの試技練習は、木曜に第1試技だけ持って終わり。去年の新人戦前はこのタイミング、同じ重量で潰れて肩を痛めた。今回は、集中に集中して、美しいフォームで、爆速で挙上して雪辱を果たす。
3月25日(火)：SQ、かるくBP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set |
|---|---|---|---|
| 22:00〜23:00 ＠フィットイージー | |||
| SQ 試技 | 125 | 125 | – |
| BP 足上げ | 40×10 | 50×10 | 55×10 |
| BP larsen&pause | 55×6 | 55×6 | – |
| OHP | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
コンディション
夕食後に腹を下す。別日にすることも頭をよぎったが、練習できる日や大会までの残り日数を考えると、今日やるのがベストと判断。家でコンディショニングしてからジムへ（もうちょいしっかりやるべき）。
スクワット
やっぱり、一転してスクワットが一番分からなくなっている。
アップのセット毎、レップ毎に意識やフォームを微妙に変えてみるもしっくりこない。そうこうしているうちに、第一試技の予定重量へ。
スムーズに立てたが感触浅い。動画で見てもやっぱり浅い。
考えた結果、第二試技の練習はやめて、第一試技の精度を上げる（しっかりしゃがむ）ことを優先。
今度はしっかり深く。スムーズさは失われたが。
深くしゃがむ練習、バウンスを習得する練習、複数レップでも深くしゃがむ。大会終わった後は、ここら辺を重点的に取り組むことを決意。
ベンチプレス
多分、初めてのベンチでの筋トレ。疲れが残らない強度・ボリュームで、マシン使ってるような軌道を意識しながら。
楽しいねー。ベンチで筋トレも、大会後にちょいちょい取り入れていきたい。筋肥大で基礎強化につながれば。
3月27日(木)：BP
| 種目 | 1 set | 2 set | 3 set | 4 set |
|---|---|---|---|---|
| 出社前 ＠GPF | ||||
| BP warm-up | 40×10 | 70×3 | 80×1 | 85×1 |
| BP 試技 | 90×1 | – | – | – |
| BP フォーム | 80×1 | 70×1 | – | – |
コンディション
2日連続で6時間以下の睡眠のためか、サクッと起きられず。背中もなぜか張っている。使っていないのに。
ベンチプレス
他2種含め、大会前最後の練習。日曜日に第2まで持ったので第1のみの予定。
1月からずっとONIで練習していたが、数日前に過去の大会動画を見てELEIKOを使っていたのを知る…。ということは、今年もよっぽどELEIKOだよね。このタイミングで知るのはアホだけど、GPFで練習できるのは不幸中の幸い。
ということで試技練習に加えて、ELEIKO練習もテーマに。うん、硬いから首が埋まらない／立てた胸椎が倒れる。特にラックアップした直後、埋まってた首のスキ間が復活してしまいやすい。まぁまぁ、知れたのはよかった。
試技練習に関しては、一応、無事に終了。昨年の新人戦前は、最後の練習時に同じ重量で潰れて左肩痛めてたので、雪辱は果たせた。めっちゃ重かったけど…。台の影響か、コンディション面か。本番の第一試技は90kgで良いのかという思いが頭をよぎる。
今月の振り返り
目標①. ピーキング計画を守る
守った！
スクワットは１回潰れたけど、
デッドも１回完遂できなかったけど、
計画からの逸脱はなかった！
目標②. 怪我をしない
しなかった！
大会まで残り数日、日常生活の中でも気を付ける。
子供を変な抱き方しない、モノにあたらない（！？）、普段やらないことはやらない。
目標③. 過度な精神的ストレスを避ける
２回ほどあった！
毎日ていねいに生きたいと思います！
ありゃした。
