お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。
BIG３ビギナー向けに私なりのやり方・考え方のまとめページです（初級レベルで恐縮です）。
義兄が筋トレへのモチベが高まっており、BIG３への挑戦にも前向きになっているので、当人向けメインに書いていますが、同様にこれから挑戦してみようと考えている方の参考にもなれば幸いです。
とは言え、ちゃんと学ぶならパワージムでパーソナル受けましょう。
近々一緒にデッドリフトをやる予定なのでデッドリフトからで。別途、スクワットとベンチプレスも同じように書き残そうと思います。
スピード重視で雑に書きます。また隙を見て加筆修正する、で。
1. ウォームアップ
1-1. デッドリフトの前
ストレッチには大きく次の２種類があります。
静的ストレッチ（スタティック）
一定の姿勢で筋肉をじっくり伸ばして止める伸ばし方。
動的ストレッチ（ダイナミック）
体を動かしながら反動を使わずに筋肉を温めてほぐす伸ばし方。
一般的に、デッドリフトに限らず筋トレ前は、以下の理由から動的ストレッチを優先的に行うべきと考えられています。
理由：
- 体温・心拍を上げてパフォーマンスが上がる
- 関節が動きやすくなりケガ予防になる
- 静的は筋力発揮が一時的に落ちる、副交感神経が優位になる
静的ストレッチは、デッドリフト後や別の時間にやるのが◎。
動的ストレッチの一例
他力、すみません。
1-2. デッドリフトの日以外
デッドリフトやる日以外もストレッチしましょう。パフォーマンスアップにつながるので。私は、以下動画のストレッチどれかを毎晩やってます。
他力、すみません＃2。
2. フォーム
2-1. ナローかワイドか
デッドリフトのフォームは以下の２つに分類されます。
ナローデッドリフト（コンベンショナル）
足幅が狭い。背中・ハム・臀部の総合的なパワーで引く。可動域は長め。
ワイドデッドリフト（スモウ）
足幅が広い。股関節と内転筋を強く使う。可動域は短く、より垂直に引ける。
どちらを選ぶかは好みで。日によってナローやったり、ワイドやったりは非推奨。一つに絞ってフォームの練度を高めましょう。
個人的に義兄はナローの方が良いと思う。理由は↓
- 全身まんべんなく使う＝基礎筋力がつきやすい
- 体の使い方（背中・ヒップヒンジ）を覚えやすい
- 汎用性が高く、他の種目にも活かせる
- なんとなくナローの方が格好良い（できない憧れ）
2-2. フォームのポイント
以降、ナロー前提。意識するポイントは以下動画で説明する４つで良いと思います、はじめのうちは。他力、すｍ（ｒｙ
４つのポイントを書き起こしつつ、私の意見を少し添えます。
①立ち位置
- バーが土踏まずのうえに来るように立つ
- 垂直跳びで一番力が入る足幅で立つ
- つま先は少し外側に開く
②スタートポジション
- 上半身を倒してバーを持つ
- 肩甲骨がバーの真上に来るように上半身の角度を設定
上半身でバーを掴みに行くのではなく、股関節から上半身を倒してバーを掴む意識で。手幅は肩幅でOK。
③背中をまっすぐに
- バーを持ったら背中をまっすぐにする
- 肩甲骨をズボンの後ろポケットへ入れる意識で背中に力を入れる
- 大きく息を吸い、腹圧を高め、腰を反らせないようにバーを上げる
背中まっすぐ＝ニュートラルな状態で固定。
「肩甲骨をズボンの後ろポケット〜」は、感覚分からなければスルーでOK。なんとなく分かる場合は、肩甲骨意識するあまり背中が反らないよう注意。
④バーの軌道
- バーは体の近くで上下するよう上げる
- 膝を少し伸ばしながら上げる
- バーが膝を越えたらお尻を前に突き出すよう股関節を伸ばす
バーを体 – 脛や腿 – に沿わすように。少しこすれるくらいが◎
2-3. グリップ
グリップ＝バーの掴み方、もいくつか種類があります。
- オーバーハンドグリップ
- オルタネイトグリップ（ミックスドグリップ）
- フックグリップ
- ギアを使ったグリップ ※ギア＝パワーグリップ、リストストラップ等
色々ありますが、無難に「オルタネイトグリップ」で行きましょう。
以下動画のように 左右の手のひらの向きを逆にしてバーベルを掴む方法。片方の手のひらは前（順手）、もう片方の手のひらは後ろ（逆手）を向きます。どちらの手を順手・逆手にするかは、自分の感覚がしっくりする方でOK。
3. トレーニングウェア・ギア
3-1. トレーニングウェア
以下のトレーニングウェアは必須かと。
- ロングパンツ
- 底の薄いシューズ
デッドリフトの良いフォームは、バーが体の近くを通ります。ハーフパンツだと、脛傷だらけになります。なので、ロングパンツが絶対推奨。すぐ穴空いたりするので、私はユニクロのジョガーパンツ（たしか1,900円）を使ってます。
底の薄いシューズは個人的に必須。底が厚い・高いシューズは、バーを持ち上げるときに足が沈んでしまい、地面をしっかりと踏む妨げになります。脚の力を100%地面へ伝えるためにも、底の薄いシューズを。
コンバースとかNIKEのスニーカーでも底が薄ければ全然イケます。実際それら履いてパワーリフティングの大会出てる人もいます。
3-2. トレーニングギア
デッドリフトで使う主なトレーニングギアは以下の通り。
- ベルト
- パワーグリップ等
- チョーク
ベルトはひとまずジムに置いてあるものを使えばOK。ガチ目にやってみようとなったら厚めのベルト買いましょう。
パワーグリップは、簡単に言うと、バーを握るための補助道具。握力の消耗を減らして、バーを強く・安定して握れるようになります。同じような位置づけで、リストストラップやエイトストラップと言ったギアがあります。最初はなくて良いかなー。バーへ巻いてる間にフォーム崩れる恐れあるため。
バーを握るための補助はチョークの方が良いかと。24時間ジムで使っても怒られない（多分）パウダーレス液体チョークは欲しいかな。特に同系ジムのバーは滑りやすいものが多いので。
4. 注意事項
色々書きたいことあるけど、疲れたのでまた今度書きます。ざっくり言いたいことは、「無理な重量を持たない」「デッドリフト強者の発信情報を取り入れすぎない」かな。
前者は、怪我のリスクの他、フォームの崩れにつながるので。余力を持ったトレーニング・練習をするためにも、以下の重量換算ツールを活用すると良いっす。
後者は、私が陥った沼。デッド伸ばしたいがために、SNSやYouTube上で強い人が発信する情報をどんどん取れ入れた結果、自分のフォームを見失い、重量の伸びも長いこと停滞することに（その他の要因もあったが）。
強い人は骨格的に有利な人が多いし、強くなった後の「今」の方法や考え方を発信していることが多い。なので普通の骨格、初心者が取り入れても、合わない・本質を理解できないことが常。
突飛なことは避けて、基本に忠実にを徹底していきましょう。
そんな感じ。また適宜、加筆修正してまいります。
ありゃした。
