2025年6月のトレログ：筋力強化期間へ突入

お世話になります。スズキ（@daisukesuzukijp）です。

’25年6月のパワーリフティングの練習／トレーニングログです。

2025年6月のテーマ
①その日の状態に合わせたトレーニングを行う
②可能な限り良い心身状態に整えてトレーニングを行う
③体脂肪率を10%台に落とす＆安定させる

6月1日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
昼 ＠フィットイージー
HSQ Pause	105×2	107.5×2	–	–	–
HSQ	95×10	95×10	95×10	95×10	95×10
Leg EX	63×19+11	63×12+8	–	–	–
Leg Carl	23×15	27×15	32×15	–	–
BP Form	80×3	–	–	–	–

振り返り

スクワット強化の日。昼からで一食のみ。感覚的にもパワー不足を感じていたので前回からの重量アップは追わず、95kgで5setsを狙いに。3set目から毎回これがラストと自分を騙したり、rep数のカウントの仕方変えたり、でなんとかやり切る。この筋肥大期間で一番しんどい日だったかも。

レッグエクステンションは終わった後に怪我したかのような痛み。しばらくして治ったのでよかった。レッグカールもやって終了。インナーサイのアップで脚が動かず、残りはスキップ。

ベンチのフォーム練習はまずまず。前回の好感触の再現もできひと安心。

6月3日(火)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
22:00〜24:00 ＠フィットイージー
Chinning	自×6+(4)	自×6+(4)	自×5+(5)	–	–
LAT Overhand Middle	45×12	52×7	59×7 → 45×6		–
LAT Parallel Narrow	52×11+(1)	59×5	66×5 → 45×6		–
BP Warm-up	60×5	70×3	80×1	85×1	–
BP Top-single	90×1	–	–	–	–
BP Comp	80×1	80×1	80×1	80×1	80×1
	82.5×1	82.5×1	82.5×1	85×1	85×1
BP Larsen	60×8	62.5×8	62.5×8	–	–
Shoulder Press Machine	27×15	32×12	37×7	37×8 → 18×3

振り返り

日曜の疲労残りのため一日ずらす。まだ残っている…。

ベンチのトップシングル90kgは@8.5～9。ということは多分@9。フィットイージーで90kg持てたのは初めてかと。

新しい取り組みの１RM90％近辺１発×高セット数は、なかなか良い感触。１発しかできない緊張感が集中力にもつながり、その集中力がフォームの精度を高め、技術が身に定着する、みたいな（そもそもの精度や技術のレベルはさておき）。あと挙上スピードも意識＝フォーム崩さない範囲でなるはや。

背中はプル種目。肩から始動を意識。前回疲労か、今日の疲労か、全然重量扱えず。ぶん回したいのだ、私は。

6月4日(水)：DL強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
22:00〜23:30 ＠フィットイージー
NDL	115×4	120×3	–	–
RDL	70×10	60×10	60×10	–
Bent-over Row	50×12	60×10	60×10	50×10
Seated Row	45×10	52×9	59×7	59×8 → 39×5
Dumbbell Shrug	28×10	28×13	28×14	–
Barbell Carl	25×12	27.5×10	30×11	–
Incline Dumbbell Carl	8×7	8×6	–	–

振り返り

デッドは、足裏全体で踏めている感覚なし。多分かかと重心だったか。全体で踏む意識をしても最後までできている感覚なし。足裏のケアはしたが足りなかったか。あとは、アップでテンポを取り入れてもよかったかも。

またフォームもしっくりこず。動画でアップ中のものを見ると脇の下がかなり開いてる状態で上げていた。前日の背中トレの疲労の影響か、普段の肩が上体のラインに沿って落とすことが終始できず。

そんな感じでセット進めていき、120kgの4rep目がギリギリ上げられるそうだったため、やらずに切り上げ。

背中のロウイング種目もプル同様に肩からの始動を意識。シーテッドロウの後半は、ほぼほぼパーシャル。

二頭は久々にインクラインカール。やっぱりこの種目が一番嫌いだな、好きでもあるけど。好きの倍嫌い。

6月6日(金)：上半身補助トレ

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
定時前・昼休憩・定時後 ＠オフィス
Incline Dumbbell Press	20×11	20×11	25×6	25×6
Incline Press	65×11	65×11	65×9	–
Triceps EX	23×10	23×10	23×10	–
Press Down Rope	30×10	30×10	30×10	–
LAT	70×10	70×10	70×10	–

振り返り

あちこち筋肉痛だけど、二頭以外は予定通りやる。やっぱ会社のマシンの方が、ラットプルでより重量扱える。気持ちえぇ

6月8日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
10:00〜11:45 ＠フィットイージー
Inner Thigh	18×50	29×30	36×12	–	–
Outer Thigh	32×30	54×13	59×10	–	–
Leg Carl	27×15	32×15	36×12	–	–
Leg EX	68×19+8	68×14+9	68×11+7	–	–
Hip Thrust	40×15	40×15	–	–	–
HSQ	90×5	90×5	90×5	90×5	90×5
Dumbbell Press	26×8	26×6	26×8	–	–

振り返り

軽めの週ということもあり、普段と刺激を変える試みとしてスクワットは最後に。

アウターサイとヒップスラストは、ケツの外側がすぐに疲れて前回よりRep数や重量が落ちた。スクワットやる前なのに。体感なかったけど、コンディションあまり良くなかったか。

レッグエクステンションの限界間際は右脚（つま先あたり）だけ震える。右ばかり使ってるということ？片足だけも取り入れても良いかも。面倒だけど…。

スクワットに関しては下ろしの意識をいじってみた。これまではただ下ろすだけだったが、若干膝に不安を感じるようになったので、膝が前に出すぎないように前から後ろに向かって圧をかけながら下ろす。それだけだとケツが上がって腰に乗ってしまうので、同時に後ろから前に向かっても圧をかける。前後両方から圧をかけ続ける感じ。良いか悪いかは分からず。次回の練習でも試す。

今振り返っててふと思ったけど、ハイバー限定にするようになってから股関節を意識をすることがなくなった。これって良いのだろうか。次回は股関節を意識した動きも試してみる。

明日はベンチ強化なので、最後に軽く胸を刺激して終わり。ちょっと左肩に変な負荷のかけかたしたかも。

6月10日(火)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
Chinning Parallel Narrow	自×8+(5)	自×7+(3)	自×6	–
Chinning Overhand Middle	自×5+(5)	自×4	自×5	–
BP Comp	82.5×1	82.5×1	82.5×1	85×1
	85×1	87.5×1	–	–
BP Larsen	62.5×10	65×10	65×10	–
BP Narrow	62.5×10	65×6	65×8	–
LAT	52×10	59×6	52×7 → 39×5
LAT Parallel Narrow	52×11+(1)	59×5+(3)	66×(6)	72×(4)
OHP	20×15	25×10	30×6	–
Shoulder Press Machine	32×12	36×9	36×6.5	–
Pendlay Row	30×15	35×10	35×10	–

振り返り

よく考えると1周間ぶりのベンチ。フォームの感覚大丈夫かなと思いつつ始めるが特に問題なし。たった2〜3週間だけど、ここまで良い感触を維持できるのは初めてだ。いよいよ自分にあったフォームに辿り着いたか。

メモ：掌と肩甲骨それぞれにしっかり圧をかけ、点と点を一直線で結ぶイメージ。

6月12日(木)：DL・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
22:00〜24:00 ＠フィットイージー
Chinning	自×7+(5)	自×7+(5)	自×5+(5)	–
Bent-over Row	50×13	60×11	65×10	67.5×6
Bent-over Row Reverse	50×12	55×10	57.5×10	57.5×10+(3)
BP T&G	65×8	65×8	65×8	–
BP T&P	65×3	65×3	65×3	–
BP Pause	72.5×3	72.5×3	72.5×3	–
NDL	110×4	120×2	100×4	100×4
OHP	20×15	30×6＠7	35×5＠9	35×4
Shoulder Press Narrow & Middle	10×15→5	10×12→8	10×10→3	–
Seated Row	52×13	59×10	66×6	73×4

振り返り

遅めスタート。晩飯も食べすぎてしまった、自制の効かない40歳。

ベンチは変わらず良い感じ。大事なポイントがはっきりしてきた。ただ、振り返ってみると、動きの中での脚の意識が全く無かったことに気づく。次回は要確認ポイント。

あと新しい意識で、掌と肩甲骨の圧を線で結ぶイメージ。この線を、バーの上げ下げに合わせて伸び縮みさせる感じ。引き続き試して良いかと。

背中から。うーん…とにかく怪我しない範囲で、どんどん重量を伸ばしていくしかない。

前回のスクワット同様、疲れた状態でデッド。最近はファーストの際に顎を無意識に引いていたので、ニュートラルな顔の向きを意識して。肩を落とすため。良いなと感じる挙上は打率1割程度。軽い重量でフォーム練習を中心にした方が良いのか？

6月16日(月)：SQ・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
21:30〜23:30 ＠フィットイージー
HSQ	100×5	102.5×5	105×5	100×5	100×5
BP Warm-up	60×5	70×3	80×2	85×1	90×1
BP T&G	72.5×5	72.5×5	72.5×5	–	–
BP Larsen	65×8	65×8	65×8	–	–
RDL	60×10	70×8	75×5	77.5×10	–
OHP	20×10	30×10	35×7	–	–
Seated Row Overhand Wide	32×限界	32×限界	32×限界	–	–

振り返り

本来はベンチ強化に特化の日。だけど、日曜のスクワット強化Dayを飛ばしてしまったので、それぞれ必要最低限の種目をやる形へ変更。

スクワットは、疲労か頻度不足か、100kgすら重い…。どっちもだろうけど、より影響が大きいのは頻度不足の気がする。デッドは別日でやっているとはいえ、純粋にスクワットをやるのは週一。日常でも、平日は大半が家で仕事なので、ほぼ脚は使わない。これじゃあな。

ベンチは変わらず悪くない。ただコンディショニング不足か左肩甲骨のおさまりがイマイチ。そのせいか、アップ80kgの１Rep目に軽くピキる。お久しぶりです。

トップシングルの90kgは満足度の高い挙上スピード。タッチ＆ゴーの１Set目は間違えてテンポ＆ポーズ。

ルーマニアンは３Set目までノーグリップで兼 前腕トレ。シーテッドロウはベンチ後のコンディショニング的に実施。Rep数多めに引いて、前に出た肩をニュートラルな位置へ戻すイメージ。

6月18日(水)：DL強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
21:30〜23:30 ＠フィットイージー
NDL	120×3	120×3	110×3	110×3
	110×3	110×3	110×2	–
One-hand Row	26×11	28×12	32×8	–
Seated Row	45×10	45×10	45×6+(2)	–
Shrug Barbell	80×10	90×10	–	–
BP Form	20×10	20×10	20×10	20×10
Pec Fly	36×12	36×9	36×10	–

振り返り

デッドは４Set目終わったあたりから胸筋に刺激が入って痛い。良くないフォームの合図か。毎Set意識するところを変える。で、最終Setが一番良くない意識だったか一番ダメ。気持ちよく終われず…。

シュラッグはほぼ可動域なし。ダンベルかつしっかり引き上げられる重量の方が良いかな。

補助種目は全体を通して対象筋から初動するように意識を変更（最近の背中は肩甲骨始動の意識）。扱える重量は落ちるけど、こっちの方が良い感。なんとなく。

6月22日(日)：SQ強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
21:30〜23:30 ＠フィットイージー
HSQ	105×5	107.5×5	107.5×5	102.5×5	100×5
Leg EX	72×15+8	72×11+8	–	–	–
Leg Carl	27×18	30×13	–	–	–
Inner Thigh	18×59	27×20	27×10	–	–
Outer Thigh	32×30	54×11	63×10	–	–
BP Form	60×3	60×3	60×3	–	–

振り返り

午前中に思春期ぶりに本気で物に当たる…。拳が微杉内。スクワットへの影響が一番の懸念だったが特に問題なし。

左足が弱い。膝周りの筋肉のつき方の違いが顕著。片足でレッグプレスやるか、BSQしっかりやるか（うげぇ…）。

6月23日(月)：BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
21:15〜23:15 ＠フィットイージー
BP Warm-up	60×5	70×3	80×2	85×1	90×1
BP Comp	85×1	85×1	85×1	87.5×1	87.5×1
BP T&G	75×5＠7.5	75×5＠8.5	75×5＠7.5	–	–
Chinning Parallel	自×9	自×7	自×6+(5)	–	–
Chinning Overhand	自×5+(5)	自×4+(5)	自×4+(5)	–	–
BP Narrow	60×8	65×8	67.5×8	–	–
BP Larsen	65×6	65×6	65×6	–	–
LAT Parallel Middle	52×10	52×10	59×6	59×6	–
LAT Parallel Narrow	45×10	45×10	52×8	52×6	–
OHP	20×10	27.5×10	32.5×7	–	–
Rear Triset	7×15	7×15	7×10	–	–

振り返り

ベンチはラックアップがイマイチ。原因は頭の位置が下すぎることが多々。ラックアップ時にバーがどの位置にくるのか、感覚だよりではなく、ある程度ここと決めること。

タッチアンドゴーはだいぶ余裕を持って終えられた。直近は、80kg×5reps×3setsをキレイにクリアすることを目標に。焦らず。

手の痛みはだいぶ治まり、ベンチ以外の種目も特に影響なし。

調子が悪くないと書くことは少なくなるのか。

6月25日(水)：DL強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set
21:45〜23:45 ＠フィットイージー
LSQ	60×3	80×3	100×3	105×3
NDL	120×3	120×1	100×2	100×3
	110×3	110×3	–	–
One-hand Row	28×12	32×10	32×10	36×8
Seated Row	47×10	47×10+(2)	47×8+(2)	47×7
Machine One-hand Row	20×10	20×10	22.5×8	–
Machine Row Upper	20×10	20×11	20×9	–
BP T&G	62.5×8	62.5×8	–	–
BP T&P	70×3	60×3	–	–

振り返り

コンディションはいくらか疲労残り。特に広背筋と内転筋。

大会ぶりにスクワットシューズを履いたローバーから。アップ＆練習を兼ねて。ハイバーにはない気持ちよさがある。特にボトムで、腹圧に身を委ねる感覚。来月からはローバーがメインだな。

デッドは、やっぱり下り坂に入っていた。ものは試しでスクワットシューズでやってみるもピンとこず。プレートの下にマットを敷いて少し高い位置から引いても重い重い。2Set目の一発目でだめだこりゃとなって仕切り直し。フラットシューズに戻して、マットも外して。最後の2Setはいくらか感覚良し。

ワイドの要領でケツを上げてから引く：✕
ハムケツからテンションを作る：△〜○
引き始めにバーへ圧をかける：◎（多分）

片付ける前に90kgでワイドを数Repやったけど感覚良し。ナローでは味わえない、スッと浮いてくる感じ。デッドも来月からはワイドがメインだな。

背中の筋トレは、だいぶ広背筋始動で引けた。打率3割後半〜4割くらい。良い動作の次が意識抜けちゃうパターン多し。マシンのワンハンドロウはみぞおちにストッパーを当てて、引く側の脚は後ろへ引いて（次回用メモ）。

ベンチはラックアップ修正完。若干肩甲骨の収まりイマイチだったけど、最後の最後だしまぁ。実際セットも二頭三頭が先に音を上げてたし。タッチアンドゴーは早めのテンポアンドポーズ。1Set目は特に余裕を持って、全Rep綺麗にあげられたと思う。

良き練習。寝れないけど（今、2時）。

6月29日(日)：SQ・BP強化

種目	1 set	2 set	3 set	4 set	5 set
12:15〜14:15 ＠フィットイージー
HSQ	105×5	105×5	105×5	105×5	105×5
Leg EX	77×12+8	77×8+6	36×15	41×12	–
BP pause	80×3	80×3	80×3	–	–
BP Feet-up	60×10	60×10	60×10	–	–
OHP	20×12	30×8	35×6	35×4	–
RDL	60×12	70×10	80×10	85×6	–

振り返り

スクワットはベルトなしのアップまでは良し。何と言うか、腹圧が動作の中心になっている感じ。でも、セットでベルトを巻くと腹圧が行方不明。で体の連動とか全く感じなくなって105kg×5repsがRPE9くらいの有り様。デッド同様、スクワットも停滞期に。急がば回れでフォーム練習を増やすか。

レッグエクステンションは、後半2Setを尻上げないやり方で。

ベンチは変わらずいい感じ。ポーズはワンテンポ止めるくらいで。3setともRPE8だったと思う。焦らず、余力を残して毎Setを終える（デッドとスクワットはこれができていない…）。

足上げもRPE8周辺。何気に60kg×10reps×3setsは初めて。油断は禁物だけど、ベンチはこのまま化けそうな雰囲気。

オーバーヘッドプレスは、体幹の疲れを感じるも、少し攻め気味に。

ルーマニアンデッドリフトは、最後85kgを少し余力を残して終了。次回は今日の2set目を1set目にして良いでしょう。

今月の振り返り

テーマ①. その日の状態に合わせたトレーニングを行う

できてたかな。このテーマはもういいかも。

テーマ②. 可能な限り良い心身状態に整えてトレーニングを行う

まぁ、できてたかな。体の状態が「良」でトレーニングできることは、しばらくない前提でいるべきだな。

テーマ③. 体脂肪率を10%台に落とす＆安定させる

失敗！20%安定！！何も変わらず！！！ご飯おいしい！！！！

ありゃした。